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3 Wege, wie du deine Resilienz stärken kannst

Resilienz in der Natur: ein zerzauster Baum vor Gewitter und Regenbogen

Was macht einen Helden aus? Auf jeden Fall braucht er die Fähigkeit, schwierige Situationen zu bewältigen, auch wenn es Wunden und Verletzungen setzt. Er muss wieder aufstehen, wenn er am Boden liegt. Das kennzeichnet Resilienz.

Wenn Resilienz eine Eigenschaft von Helden ist, was hat sie dann mit uns Normalsterblichen zu tun? Welche Verbindung gibt es zu unseren etwas kleiner dimensionierten alltäglichen Schwierigkeiten?

Die Antwort: Wir können unsere seelische Widerstandskraft tatsächlich stärken. Dazu ist es wichtig zu verstehen, was Resilienz ausmacht.

Was ist Resilienz?

Was ist der Unterschied zwischen Menschen, die schlimmste Lebensereignisse ohne nachhaltigen Schaden überstehen, und denjenigen, die lange am Boden liegen? Dazu gibt es inzwischen viele Forschungsergebnisse.

Glasklar ist: es geht nicht darum, sich einzureden, dass alles ok sei und man es schon schaffen werde. Was resiliente Menschen auszeichnet, ist ihre Fähigkeit, auch in Stress, Angst, Einsamkeit und Trauer offen zu sein für Liebe, Dankbarkeit, Freude und Hoffnung. Sie wissen, dass unterschiedliche Gefühle gleichzeitig in unserem Leben sein können und dürfen.

Der springende Punkt ist, wie seelisch belastbare Menschen schwierige Situationen bewerten. Die Bewertung entsteht durch unterschiedliche Faktoren, die wir stärken können, wenn wir das wollen.

Resilienz stärken durch Akzeptanz, dass jeder Krisen erlebt

Die Grundlage deiner Resilienz

Das Wichtigste für Resilienz ist, dass wir uns nicht im Kampf gegen die aktuelle Situation festbeißen. Gegen Tatsachen zu kämpfen ist ziemlich aussichtslos. Ein gebrochenes Bein bleibt ein gebrochenes Bein. Und älter werden wir auch alle, ob uns das passt oder nicht. Zunächstmal ist es eine natürliche Reaktion, etwas Unliebsames nicht wahrhaben zu wollen. Nur – das hilft uns nicht, mit der Situation fertig zu werden.

Die Situation zu akzeptieren heißt nicht, dass ich etwas gut finde. Akzeptanz heißt, dass ich erkenne, dass eine schwierige, krisenhafte Situation Realität ist und damit zum Ausgangspunkt für mein Handeln werden kann. Diese Haltung wir sehr gut in diesem bekannten Gebet von Reinhold Niebuhr beschrieben:

Gott gebe mir die Gelassenheit, die Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, die Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. Reinhold Niebuhr

Die Infektionsgefahr durch Corona ist so eine krisenhafte Situation, die wir nicht ändern können. Wir können aber unser Handeln darauf einstellen. Vielleicht ist unser erster Gedanke als Reaktion auf eine Krise: „das darf nicht wahr sein“. Akzeptanz bedeutet, anzuerkennen, dass es wahr ist.

Wir alle erleben Höhen und Tiefen in unserem Leben. Wenn wir das akzeptieren, auch wenn es uns schwerfällt, haben wir den ersten Schritt zur Stärkung unserer Resilienz getan.

Wie positive Erlebnisse deine Resilienz stärken – 4 Ansatzpunkte

Auch wenn gerade alles sehr schwer ist, sind positive Augenblicke wichtig. Stattdessen nehmen wir Erfreuliches, das uns begegnet, weniger wahr als sonst, wenn wir sehr niedergeschlagen oder gestresst sind. Ein freundlicher Mensch, eine schöne Blume erscheinen uns vielleicht als nicht relevant.

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass wir mehr Widerstandskraft haben, wenn wir häufiger positive Emotionen erleben. Das gilt auch für die äußersten Extremlagen des Lebens. Viktor Frankl beschreibt die Freude, das KZ-Häftlinge durch das Betrachten eines Sonnenuntergangs erlebten.(1)

Resilienzstärken durch Freude an Lichtstrahlen im Wald
Photo by Greg Becker on Unsplash

Was können wir dafür tun, damit wir bewusst mehr angenehme Erlebnisse haben, auch in einer Krise?

Wie du Schönes erlebst, wenn du für dich selbst da bist

Je mehr du gestresst, ängstlich, einsam oder deprimiert bist, desto wichtiger ist es dir Zeit zu nehmen, um dich zu bewegen und für dich selbst zu sorgen. Das, was du gerne tust, körperliche Bewegung, Hobbys, Meditation oder Gebet, lässt positive Gefühle in dir entstehen, ob du gerade alleine bist oder mit anderen zusammen. (2) Achtsamkeit unterstützt dich dabei, Positives im Alltag wahrzunehmen. Selbstmitgefühl hilft dir, dich nicht in deinem Leiden zu versenken. All dies stärkt deine Resilienz.

Vielleicht macht es Sinn für dich, dir dafür Zeit in deinem Kalender einzutragen. So hast du Verabredungen mit dir selbst für diese förderlichen Aktivitäten.

Wie du Schönes erlebst, wenn du für andere da bist

Wenn du noch mehr Positives erleben willst, versuche andere zu unterstützen. Dazu gehören Aufmerksamkeit, Fürsorge und Verbundenheit. Altruistisches Verhalten ist nicht nur gut für diejenigen, die Hilfe erhalten. Es ist auch für diejenigen gut, die andere unterstützen. Förderliche körperliche und seelische Wirkungen werden in Studien immer wieder belegt. Voraussetzung ist allerdings, dass „die gute Tat“ freiwillig gemacht wird.

Wie du mit sozialen Medien deine Resilienz stärkst

Ja, die passive Nutzung von Facebook, Twitter und anderen sozialen Netzwerken tut uns nicht gut. Wenn wir sie aber nutzen, um Verbindung zu anderen Menschen herzustellen, ist das nicht so: Wir können soziale Medien als ein Mittel sehen, dass uns hilft, auch über Entfernungen hin Kontakt zu halten oder sogar Verbindungen herzustellen.

Aktiver Austausch mit anderen über soziale Medien bringt mehr positive als negative Emotionen mit sich. Das trifft auf introvertierte Menschen ebenso zu wie auf extravertierte, und auf allein lebende Menschen als auch auf solche, die mit anderen zusammenleben.(2)

Resilienz stärken durch Nutzung sozialer Medien
United Nations Covid 19

Was deine Verbindung zu anderen Menschen mit deiner Resilienz zu tun hat

Je mehr wir uns mit Anderen verbunden fühlen oder zusätzlich Fürsorge für sie empfinden, desto mehr positive Gefühle entstehen. „Es kommt nicht darauf an, wie viel Zeit man mit anderen verbringt, sondern vielmehr auf die Qualität der emotionalen Verbindung, die man mit ihnen herstellt.“ Diese positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit scheinen längerfristig zu sein und die Resilienz zu stärken.

Barbara Fredrickson und ihr Team haben Resilienz in diesem Frühjahr in der Lockdown-Situation in den USA untersucht. Sie kommen zu dem Schluß:

„Es kommt nicht auf die Anzahl und Dauer der Interaktionen an. Eher ist es Qualität als Quantität – die Vorteile des Zusammenseins kommen weitgehend aus der emotionalen Verbindung, die man zu einer anderen Person herstellt. In diesen „herausfordernden Zeiten“ ist es noch wichtiger als sonst, dass die Menschen in Verbindung bleiben und sich gegenseitig helfen.“ Barbara Fredrickson und Michael Prinzing

Warum deine Resilienz davon abhängt, welche Geschichten du dir erzählst

Wie du selbst die Situation bewertest, in der du bist, ist ausschlaggebend für deine Resilienz. Ja, Schmerz ist erstmal Schmerz. Zu langfristig prägendem Leid kommt es wegen unserer Einstellungen. Sie bestimmen unsere Gefühle in einem viel größeren Maße, als wir uns dessen bewusst sind.

Je nachdem, was du denkst, wenn etwas passiert, bringst du dich an den Start für das nächste Erlebnis. Wenn du aus Versehen deine Lieblingstasse zerbrichst, kannst du denken „oh, wie schade“ oder den abwertenden Gedanken haben „dass mir immer sowas passieren muss“.

Und es ist mit dem Zerbrechen der Tasse wie bei dem Spiel, in dem Leute einen Satz bekommen und daraus eine Geschichte machen müssen: es hängt nicht am Satz, wie die Geschichte endet, es hängt am Erzähler.

Nachdenken über Geschichten, die Resilienz stärken
Photo by 胡 卓亨 on Unsplash, CC0

Das gilt für die kleinen Malheurs des Alltags und die großen Katastrophen des Lebens gleichermaßen. Und weil das so ist, ist es wichtig, die eigenen Routinegeschichten zu kennen, die Themen, die immer wieder vorkommen und mit denen wir uns die Welt erklären.

Die Geschichten, die wir uns selbst erzählen, sind es, die uns am Boden halten und unseren Grad der Widerstandsfähigkeit vollständig vorhersagen.  Brené Brown

Geschichten können beginnen mit „Es hat gar keinen Sinn, dass ich es versuche. Ich kann das einfach nicht“ oder „Ich bin ein ungeschickter Mensch, das hat schon mein Vater gesagt“. Eine meiner Lieblingsgeschichten ist: „das hat jetzt zwar geklappt, aber gleich werde ich es vermasseln.“

Wenn du merkst, dass du dir eine Geschichte erzählst, nimm eine andere Perspektive ein. Versuche die Situation aus der Sicht einer anderen, freundlichen Person zu sehen. Oder sprich darüber mit jemandem, dem du vertraust.

Unsere Helden haben ihre Stärke aus der Akzeptanz der Unsicherheit, in die sie gehen, und der Unterstützung durch andere Lebewesen. Sie verändern ihre Sicht der Dinge und kehren mit diesem neuen Wissen in den Alltag zurück. Sie zeigen uns, wie wir unsere Resilienz stärken können.

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Quellen

(1) Viktor E. Frankl: … trotzdem Ja zum Leben sagen, S. 68f, München 1995

(2) Michael Prinzing, Barbara Fredrickson: Four Ways to Feel Good on a Hard Day in Lockdown, June 16, 2020

Informationen zum Umgang mit den psychischen Folgen im Zusammenhang mit der Coronavirus-Pandemie und Empfehlungen zur Stärkung Ihrer psychischen Gesundheit vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung: https://lir-mainz.de/wie-kann-ich-mich-stark-machen-zum-umgang-mit-stress-angst-und-negativen-gefuehlen

Stangl, W. (2020). Stichwort: ‚Resilienz‘. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.
WWW: https://lexikon.stangl.eu/593/resilienz/ (2020-06-19)

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