Wenn ich morgens mit schlechter Laune aufstehe, irgendein Idiot die Welt mit Grautönen übermalt hat und die einzigen Geräusche, die zu mir durchdringen, das Gehämmer von Baustellen in der Nachbarschaft und Bohrmaschinen im Haus sind, ist Lebensfreude scheinbar unerreichbar. Ich komme ins Grübeln und das ganze Elend der Welt zieht durch mein Bewusstsein.
Warum tun wir Menschen das? Warum ist das Eintauchen in negative Gedankenschleifen so verbreitet? Die Neurowissenschaften haben eine Erklärung: Grübelschleifen aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn (dorsomedialer präfrontaler Kortex, Amygdala, Insula). Das macht es attraktiv.
Zum Glück gibt es neuropsychologisch hochwirksame Gegenmittel.
Was genau fühle ich im Moment?
Es hilft, die negativen Gefühle zu benennen. Ist es Traurigkeit, geht es um Furcht oder Ablehnung? Was immer es ist, benennen Sie es und beschreiben Sie es durch ein paar weitere Worte genauer.
Indem Sie das tun, aktivieren Sie in der Großhirnrinde eine Struktur, die Gefühle reguliert (ventrolateraler präfrontaler Cortex) und die Aktivität des Mandelkerns wird zurückgefahren. Der Mandelkern regelt die Stärke von Gefühlen. Dadurch sind sie noch nicht glücklich, aber das unangenehme Gefühl wird relativiert.
Wofür bin ich dankbar?
Wenn Sich diese Frage stellen, lösen Sie eine biologische Reaktion in Ihrem Gehirn aus. Die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin werden verstärkt ausgeschüttet. Den gleichen Effekt versuchen Antidepressiva künstlich zu erzeugen.
Konzentration auf Dankbarkeit lässt Sie an das Gute in Ihrem Leben denken. Es geht nicht darum, dass Sie mit Gewalt etwas finden, wofür Sie dankbar sind. Vielleicht sind Sie gerade so niedergeschlagen, dass Ihnen nichts Stimmiges einfällt. Wichtig ist die Suche und damit die Orientierung auf das Gefühl der Dankbarkeit. Diese Orientierung weitet den Blick auf gute Erfahrungen in Ihrem Leben.
Die Wirkung der Frage wird mittelfristig verstärkt durch das Wachstum der Neuronendichte in den für emotionale Intelligenz zuständigen Bereichen der Großhirnrinde (ventromedial und lateraler präfrontaler Cortex). Die Fähigkeiten für den hilfreichen Umgang mit Gefühlen und zwischenmenschlichen Beziehungen wachsen.
Was mache ich jetzt?
Wenn Grübeln wichtiger Teil Ihrer schlechten Stimmung ist, und das passiert leicht, dann treffen Sie besser eine Entscheidung. Indem Sie über Ihre Absichten und Ziele nachdenken und dann eine Entscheidung treffen, werden Sorge und Angst reduziert. Dabei geht es darum, nicht das Maximum herausholen zu wollen, sondern mit dem zufrieden zu sein, was ausreicht, was gut genug ist.
Das ist freilich ein kritischer Punkt. Viele Menschen glauben, sie müssten perfekte Entscheidungen treffen, sonst seien sie dumm, unerfahren – oder was auch immer. Wenn Sie versuchen, die absolut beste Entscheidung zu treffen, setzen Sie sich unter gewaltigen Stress. Sie erzeugen eher das Gefühl von Kontrollverlust, als dass Sie etwas Positives erreichen. Denn wer überschaut schon alle Möglichkeiten, die in unserer komplexen Welt vorhanden sind? Schon allein die Auswahl der perfekten Waschmittelsorte im Supermarkt führt zu unüberschaubaren Problemen. Da hilft am besten die beherzte Entscheidung für etwas, das plausibel ist und dazu zu stehen.
Es gibt einen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen dem Wunsch, die hundertprozentig beste Wahl zu treffen und reduzierter Lebensfreude. Wenn Sie aber überlegen, was die drei oder vier wichtigsten Punkte an einer Sache sind und sich auf der Basis entscheiden, haben Sie die Kontrolle. Das fühlt sich gut an und „Glückshormone“ werden ausgeschüttet. Dazu kommt noch ein netter empirisch gut bestätigter Nebeneffekt: wenn wir eine Entscheidung getroffen haben: „ Wir wählen nicht nur Dinge aus, die wir mögen, wir mögen auch Dinge, die wir gewählt haben“ (Alex Korb, übersetzt von mir).
Körperkontakt
Körperkontakt ist sehr sehr hilfreich gegen miese Stimmung. Schon ein Schulterklopfen in Situationen, wo es passt, führt zur Ausschüttung von Oxytocin, beruhigt und vermittelt Sicherheit. Wenn man jemanden berührt, den man wirklich liebt, reduziert das sogar Schmerzgefühle.
Die medizinisch empfohlene Dosierung sind mindestens fünf längere Umarmungen (also keine Luftküsse) täglich über vier Wochen. Wenn das nicht geht, ist Massage die zweitbeste Lösung. Massage steigert unter anderem die Produktion des Stimmungsaufhellers Serotonin um 30 Prozent.
Sollte dass alles nicht möglich sein, hilft noch Telefonieren und Reden. Was nicht hilft ist Schreiben. Wenn man das Anderen schreibt, was man sagen möchte, wirkt das trotz Antwort auf den Körper so, als sei gar keine Unterstützung vorhanden. Die Empfehlung ist hier: nutzen Sie die Messaging-Funktion für eine persönliche Verabredung.
Quelle
Zusammenfassung und Übersetzung von Eric Barker
Wenn es mir mal nicht gut geht, setzte ich mich hin, geniesse ein Glas Wein und paffe eine Zigarre. Dann gehe ich auch immer diese Fragen durch und es geht mir dann ein wenig besser. Oft Mals sage ich mir auch, es könnte schlimmer sein – denn es kann immer schlimmer sein egal was ist. Toller Artikel übrigens!