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Warum Einsamkeitsgefühle wichtig sind und wie Du es schaffst, innere Nähe zu anderen Menschen aufzubauen

Mädchen schaut achtsam durch die Jalousie nach draußen
Wir sind soziale Wesen. Der Schlüssel zu Glück und Gesundheit ist die Bildung starker sozialer Bindungen, die für uns selbst und für die Menschen um uns herum, nah und fern, sinnvoll und befriedigend sind. John T. Cacioppo
Ich glaube, ein Grund dafür, dass wir die Einsamkeit der Menschen unterschätzen, ist, dass sie oft verborgen ist. Leider trägt die Einsamkeit ein Stigma mit sich. Menschen, die sich einsam fühlen, schämen sich oft, es zuzugeben. Sie denken, das sei gleichbedeutend mit dem Eingeständnis, dass sie nicht liebenswert sind oder dass sie in irgendeiner Weise sozial unzureichend sind. Vivek MurthyVivek H. Murthy

Warum wir uns einsam fühlen und wieso das wichtig ist

Es gibt kein äußeres Merkmal von Einsamkeit. Berühmte und anerkannte Menschen haben intensiv unter Einsamkeit gelitten, beispielsweise Janis Joplin, Marilyn Monroe, Diana, die Prinzessin von Wales. Wenn wir bemerken, dass wir nicht genug tiefe, erfüllende zwischenmenschliche Beziehungen haben, fühlen wir uns einsam.

Denn obwohl in unserer Kultur Individualismus und Unabhängigkeit propagiert wird – wir sind durch die evolutionäre Entwicklung unserer Art geprägt als Wesen, die nur in Gemeinsamkeit mit anderen überlebensfähig waren. Wir brauchen bedeutungsvolle menschliche Verbindungen. Der Schmerz, den wir ohne sie fühlen, charakterisiert uns als Menschen. Sich ab und zu einsam zu fühlen, heißt, dass wir Menschen sind.

Wenn wir uns abgelehnt fühlen, wird die gleiche Gehirnregion angesprochen (dorsaler anteriorer cingulärer Cortex), wie wenn wir körperlichen Schmerz erleben. Fehlen über lange Zeit starke soziale Beziehungen, schwächt das unsere Gesundheit. Einsamkeitsgefühle sind ein innerer Appell, die Verbindung mit anderen zu suchen.

Einsamkeit kann sich bei verschiedenen Menschen auf unterschiedliche Weise zeigen. Sie kann wie Reizbarkeit und Ärger, Müdigkeit, Zurückgezogenheit, Depressionen oder Angstzustände aussehen. Wir können die unguten Gefühle unter anderen Zuständen oder Sorgen verbuchen, aber viele dieser Zustände haben ihre Wurzeln (zumindest teilweise) in der Einsamkeit.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Einsamkeit ein subjektiver Zustand ist. Es geht nicht darum, wie viele Menschen man um sich herum hat; es geht darum, wie man sich in Bezug auf die Verbindungen fühlt, die man in seinem Leben hat. Einsamkeit entsteht, wenn die Verbindungen, die wir brauchen, größer sind als die Verbindungen, die wir haben.Vivek H. Murthy

Was Menschen, die sich länger alleine fühlen, in immer stärkere Einsamkeit treibt

Menschen die sich kurzfristig alleine fühlen, rufen sie einen guten Freund an. Für einsame Menschen ist es viel schwerer, Kontakt aufzunehmen. Scham und Angst vor Zurückweisung blockieren und sie fürchten Ablehnung. Damit ist der Ausweg versperrt.

Einsame Menschen neigen zu negativer Selbstbeurteilung. Und sie bewerten andere Menschen härter und ablehnender. Dadurch schrecken sie andere ab, die sich ihnen zuwenden und isolieren sich noch mehr. Langfristig leidet ihr Selbstwertgefühl: ich fühle mich einsam, werfe mir vor, selbst schuld zu sein, und werte mich ab. Noch mehr Rückzug und Passivität sind die Folge.

Ähnliches passiert, wenn wir Menschen unser Herz ausschütten, mit denen wir (noch) nicht eine enge Beziehung haben. Anstatt uns Zuwendung und Verständnis zu geben, sind sie vielleicht überfordert und ziehen sich zurück.

Eine Negativspirale entsteht, die zu immer mehr Vereinsamung und oft zu Selbstmitleid führt.

Die schwierigste Herausforderung für Menschen, die von Einsamkeit geplagt sind, besteht darin, dass, obwohl sie etwas durchmachen, das sich wie ein Loch in der Mitte ihres Seins anfühlt – ein Hunger, der gestillt werden muss -, dieser “Hunger” niemals durch eine Konzentration auf das “Essen” gestillt werden kann. Was wir brauchen, ist, den Schmerz unserer eigenen Situation lange genug hinter uns zu lassen, um andere zu füttern.John T. Cacioppo

Was Du über Verbundenheit wissen solltest

Kern: mit sich selbst befreundet sein

Wir können die Spirale des sich alleine Fühlens vermeiden, wenn wir uns selbst freundlich behandeln und nicht uns selbst abwerten. Bewertung und oftmals Abwertung von uns selbst schwächt uns und behindert positive Kontakte mit anderen Menschen.

Selbstmitgefühl bedeutet, mit sich selbst so zu sprechen, wie wir mit einem geliebten Menschen in einer ähnlichen Situation sprechen würden. Mehr dazu hier.

Frau ist allein und pustet in eine Pusteblume

Herzensbeziehungen: Familie und beste Freunde

Mit unseren Liebsten verbringen wir gerne entspannt Zeit. Wir kümmern uns umeinander, sind für uns da. Sie schützen uns. Die Beziehungen innerhalb des Kreises sind bessere Prädiktoren für Gesundheit und Glück als IQ, Wohlstand oder soziale Klasse. Wir erhalten und erwarten hier Schutz und Unterstützung.

Diese Beziehungen sind normaler weise nicht frei von Konflikten. Enttäuschung und Zorn entstehen hier besonders häufig, weil wir sehr hohe Ansprüche an diese Menschen haben. Denn wir wollen hier ehrlich sein, um ganz wir selbst sein zu können. Manchmal fühlen wir uns auch in diesen Beziehungen allein, wenn die Dinge nicht so laufen, wie wir sie uns vorgestellt haben.

Im inneren Kreis der Herzensbeziehungen, der selten mehr als fünf Personen umfasst, verbringen wir die meiste Zeit und setzen uns am meisten dafür ein. Auf der körperlichen Ebene festigen gegenseitige Berührungen diese Bindungen. Der dann ausgeschüttete Hormoncocktail trägt dazu bei, dass wir uns umsorgt und geschützt fühlen.

Um uns nicht allein zu fühlen, brauchen wir alle Kreise der Verbundenheit

Dieser Hormoncocktail wird bei Liebespaaren noch durch Sexualhormone angereichert. Das kann dazu führen, dass sie sich zu sehr aufeinander konzentrieren. Wenn ein Paar andere wichtige Freundschaften zu lange ausschließt, kann das die Nähe zu den Menschen in den anderen Kreisen der Verbundenheit deutlich verringern. In Krisenzeiten oder gar bei Trennung stehen die Beteiligten dann isoliert und ohne Herzensfreunde da, die sie jetzt dringend brauchen.

Gesunde intime Beziehungen profitieren von dem sozialen Polster, das die umgebenden Kreise bieten. Denn Trost, Ruhe und emotionale Energie, die wir aus allen unterstützenden Freundschaften gewinnen, unterstützen unseren seelischen Kern.

Nicht mehr allein in den Kreisen der Verbundenheit

Gefährten und Kameraden – Verbindung durch gemeinsame Interessen

Wir brauchen auch Freunde aus dem mittleren Kreis, die einige unserer Interessen teilen. Denn nicht alle Bedürfnisse nach Gemeinsamkeit können mittelfristig im inneren Kreis erfüllt werden. Vielleicht kennen wir nicht die tiefsten Geheimnisse der Menschen aus dem mittleren Kreis, aber wir sind gerne mit ihnen zusammen, fühlen uns mit ihnen wohl.

Als Kinder finden wir solche Freunde oft schneller, als wenn wir erwachsen sind, vor allem, wenn wir unsere Heimatstadt verlassen haben. Wir haben als Erwachsene weniger Zeit. Trotzdem können wir, genau wie als Kinder, Freundschaften schließen, indem wir uns Gruppen anschließen: Vereine, Sportclubs, VHS-Gruppen, Kirchengemeinden, Lese- und Diskussionszirkel, ehrenamtliche Aktivitäten – die Möglichkeiten sind riesig.

Warum es gut für dich ist, wenn du etwas für Andere tust

Einsatz für andere ist ein starkes Gegenmittel gegen Einsamkeit. Wenn wir chronisch einsam sind, sind wir vor allem mit unseren Gedanken und Gefühlen beschäftigt. Unser Selbstbewusstsein schwindet langsam, wenn wir anfangen zu glauben, dass der Grund für unsere Einsamkeit darin liegt, dass wir nicht liebenswert sind.

Dieser schädliche Kreislauf wird durchbrochen, wenn wir uns für andere engagieren. Denn wir konzentrieren uns dann auf andere Menschen und nicht mehr vor allem auf uns selbst.

Der äußere Kreis: Kollegen und Bekannte

Im äußeren Kreis sind die Beziehungen nicht so eng und vertraulich. Ein einladendes Lächeln oder ein Zeichen der Anerkennung kann uns aber helfen, uns auf unaufdringliche, aber bedeutsame Weise bekannt zu fühlen. „Bekannte Menschen geben uns das Gefühl, willkommen zu sein. Sie helfen uns, uns an Ort und Stelle verwurzelt zu fühlen. Mit der Zeit können sie sich zu Freunden entwickeln.“(2) Ein ehrliches Interesse für unser Gegenüber, dass sich auch in Nachfragen nach bereits erzählten persönlichen Hintergrundsgeschichten zeigt, ist unser Beitrag.

Auch am Arbeitsplatz werden die Beziehungen zwischen Kollegen durch kleine, spontane Verhaltensweisen gestärkt, wie z.B. wenn man jemandem, der spät arbeitet, eine Tasse Kaffee bringt.

Ein anderer Schlüssel zu einer tieferen Beziehung ist des Austausch von Hilfe. Und dazu gehört auch das Bitten um Hilfe. Das fällt vielen Menschen schwer, aber wenn es eine wohlüberlegte Anfrage ist, halten die Leute den Bittenden eher für kompetenter als für weniger kompetent.

Freundlichkeit zwischen Fremden

Eine Sache, die COVID-19 für so viele Menschen durch körperliche Distanzierung hervorhebt, ist nicht nur, wie wichtig Beziehungen zu Familie und Freunden sind, sondern auch, wie sinnvoll unsere Interaktionen mit Nachbarn, Verwandten und Fremden in unseren Gemeinden sind. Wie schön wäre es doch, einfach nur in einem Café zu sitzen und zu arbeiten, während man von Fremden umgeben ist, oder mit anderen Menschen auf dem Basketballplatz Körbe werfen zu gehen! Es gibt ein Gefühl der Verbundenheit, das wir erleben, auch mit Fremden, das ist sehr wertvoll, das gibt einem das Gefühl, Teil von etwas Größerem zu sein.Vivek H. Murthy
Positive Begegnungen mit Fremden können dazu beitragen, Einsamkeit zu vermeiden. Dazu braucht es Begegnungen, die gemeinsame Menschlichkeit wahrnehmen und Unterschiede respektieren. Ehrliche Freundlichkeit ruft meistens Freundlichkeit hervor. Die innere Haltung beeinflusst sehr stark, wie wir unsere Umwelt erleben.

einsam auf der Straße

Manchmal gibt es auch Überraschungen: so empfinden extrovertierte und introvertierte Menschen Gespräche mit Fremden auf dem Weg zur Arbeit als angenehm – auch wenn sie selbst vorher dachten, dass sie keinen Kontakt möchten.

Studien zeigen, dass kurzzeitige Begegnungen mit ausgeprägter Freundlichkeit die Wahrscheinlichkeit steigern, dass Menschen mit anderen teilen und sich gegenseitig helfen. Das gilt auch dann, wenn wir uns nicht kennen.

Leider gilt das genauso umgekehrt: Unfreundlichkeit und emotionale Kälte führt auch im Verhalten von Fremden in eine Negativspirale. Wir sind uns dessen vielleicht nicht bewusst, weil erst andere Personen die Auswirkungen spüren. Gleichgültigkeit und Bereitschaft zu Aggressivität verringert unsere kollektive Verbindungsfähigkeit.

Eine Kultur der Freundlichkeit

In unserer westlichen Kultur sind Unabhängigkeit und Individualismus wichtige Werte. Wir kommen alle historisch aus Gesellschaften, in denen unsere Zugehörigkeit zu anderen Menschen durch Geburt vorgegeben war und die Verhaltensregeln auch. Deshalb wirkte der Individualismus zunächst als Befreiung.

Heute liegt das Übergewicht eher auf der anderen Seite: die Überbetonung von Eigenständigkeit und Autonomie bedroht den Sinn für Gemeinsamkeit. Das hat Konsequenzen für die Fähigkeiten einer Gesellschaft, große Herausforderungen gemeinschaftlich zu bewältigen, in Respekt für die Verschiedenartigkeit der Menschen.

Jede*r einzelne von uns kann durch Freundlichkeit und Hilfsbereitschaft ein wenig dazu beitragen, dass es in seinem Umfeld der Sinn für Zusammenhalt gestärkt wird und das Fremden das spüren und daran teilhaben können. Damit unterstützen wir ein Zusammenleben, das die große Herausforderungen gemeinschaftlich bewältigen kann.

Wie Du es schaffst, Freunde zu finden

Cacioppo beschreibt die „füttere mich zuerst!“-Haltung, angelehnt an das Verhalten von Tierkindern. Es ist wichtig, diese Hoffnung loszulassen. Und es erfordert Zeit und Mühe.

Kleine Dosen positiven Erlebens, kleine Gaben von Glückshormonen, ausgelöste durch die Unterstützung anderer, können dabei helfen, die Widerstände in uns zu überwinden. Sie weisen auf eine begründete Hoffnung auf das hin, was folgen kann, wenn wir bereit sind, unsere Perspektive zu ändern.

Wenn Du Dich allein fühlst, vergrößere Deinen Aktionsradius

Um aus dem Schneckenhaus wieder herauszukommen, brauchen wir Sicherheit. Wir brauchen einen Bereich, in dem wir etwas ausprobieren können, ohne uns bedroht zu fühlen. Und wir müssen klein anfangen. Nicht die Herzensfreundin oder die große Liebe kann hier ein realistisches Ziel sein, sondern gute Erfahrungen zu machen mit positiven sozialen Begegnungen.

Dabei geht es darum, positive, angenehme Erfahrungen mit anderen zu machen. Ein kurzes Gespräch am Gartenzaun oder im Hausflur, ein Lächeln an der Supermarktkasse gibt uns die Möglichkeit, positive Reaktionen zu spüren und Mut daraus zu schöpfen. Auch nach einer Gelenkoperation können wir nicht wieder joggen oder schwungvoll tanzen, so gern wir das vielleicht auch möchten, sondern wir gehen kleine Schritte, um dann irgendwann dort anzukommen, wo wir hin möchten. So wie wir spüren, dass uns die Bewegung, die gerade möglich ist, guttut, so helfen uns kleine positive Erlebnisse in einem sicheren Umfeld.

Manchmal kommt auch eine nicht so freundliche Antwort zurück. Dann ist es gut sich klar zu machen, dass das tausend Gründe haben kann, die alle nichts mit dir zu tun haben kann. Aber wenn das Gefühl der Verbundenheit aufblitzt, verändert das unsere Körperchemie ins Positive.

Werde aktiv, auch wenn du dich gerade allein fühlst

Vielleicht hast du das Gefühl, du kannst an deiner Einsamkeit nichts ändern. Da irrst du dich höchstwahrscheinlich. Wenn wir unsere Gedanken, Erwartungen und Verhaltensweisen gegenüber anderen ändern, kann das überraschend positiv wirken. Wir können auch den Ort bewusst wählen, an dem wir unsere soziale Energie investieren.

Mensch hängt an einem Herz

Du kannst ein Thema aussuchen, das dich interessiert und schauen, an welchem Ort sich wahrscheinlich Menschen aufhalten, die das auch interessieren könnte. Gibt es eine Gruppe oder einen Verein, in dem dein Thema eine Rolle spielt? Kannst du dort irgendwie mithelfen? Vielleicht kannst du deine persönlichen Stärken dort einsetzen?

Wenn du an diesem Ort auf die Menschen um dich herum zugehst, teilen die anderen voraussichtlich dein Interesse am Thema. Damit bietet sich ein Ausgangspunkt für Gespräche, vielleicht sogar für eine tiefere Verbindung. Dazu gehört die sensible Wahrnehmung sozialer Signale – einschließlich der Zeichen, die zur Zurückhaltung mahnen.

Wähle aus, mit wem du den Kontakt ausbauen willst

Der Ausweg aus der Einsamkeit liegt häufig nicht in der Quantität, sondern in der Qualität der Beziehungen. Deshalb macht es Sinn, wenige, aber dafür wichtige und intensivere, Kontakte zu pflegen. Menschliche Beziehungen müssen für alle Beteiligten sinnvoll und befriedigend sein. Gute Beziehungen, egal in welchem Kreis, sind wechselseitig: für die Pflege oder den Ausbau ist es wichtig, dass auf beiden Seiten ein ziemlich ähnliches Maß an Intimität und Intensität vorhanden ist. Selbst Gespräche, die mal eben nebenbei ablaufen, müssen ein Form und ein Tempo haben, das für alle Beteiligten angenehm ist.

Wenn wir mit zu heftig auf jemanden zugehen und die die Reaktion unseres Gegenübers dabei nicht im Blick haben, ist das der schnellste Weg, den anderen wegzustoßen.

Es ist wichtig zu erkennen, welche zukünftigen Beziehungen vielversprechend sind. Einsamkeit lässt uns auf soziale Signale sehr sensibel reagieren und sie teilweise überinterpretieren. Der Trick besteht darin, ruhig und genug auf den gegenwärtigen Moment konzentriert zu sein, um diese Signale richtig zu interpretieren.

Erwarte Gutes – auch wenn du dein Gegenüber nicht kennst

Wenn wir in kleinen Schritten mehr Zufriedenheit in der Gesellschaft mit anderen Menschen erleben, kann uns das helfen, widerstandsfähiger, großzügiger und belastbarer zu sein. Es ist wahrscheinlich, das dies bei anderen Menschen Wohlwollen und Wärme hervorruft: die Kraft der Gegenseitigkeit.

Vielleicht dauert es eine Weile, bis wir das wahrnehmen.

Nicht mehr einsam - Frau begegnet Gorilla
kellepics / Pixabay

Trotzdem ist es besser für uns Gutes durch Begegnungen zu erwarten. Wir schaden uns, wenn wir in das kritische und fordernde Verhalten zurückfallen, das oft mit Einsamkeit verbunden ist. Wir stärken uns, wenn wir uns auf die kleinen Belohnungen konzentrieren, die aus kooperativem Verhalten anderen gegenüber entsteht. Diese kleinen Augenblicke bewusst wichtig zu nehmen ist enorm hilfreich, um die emotionale Durststrecke zu überstehen.

Die Hoffnung loszulassen, dass “füttere mich zuerst!” funktionieren wird, erfordert Zeit und Mühe. Dann können kleine Dosen positiver Verstärkung, kleine Infusionen des “Helfer-High”, sowohl Widerstände überwinden als auch das Versprechen dessen aufzeigen, was folgen kann, wenn wir bereit sind, unsere Perspektive zu ändern.

Die Brille rosa einfärben

Aus Untersuchungen von Paarkonflikten wissen wir, dass es den Beziehungen guttut, wenn die Partner das Positive, das durch den anderen in ihr Leben kommt, sehr hervorheben, vielleicht sogar ein bisschen überschätzen. Mein erster Chef, ein erfahrender Börsenmakler, sagte vor vielen Jahr zu mir: „ich vertraue jedem Menschen. Grundsätzlich. Nur, wenn er mich ernsthaft enttäuscht, dann hört das auf.“

Zu Beginn Positives zu erwarten ist in Begegnungen immer eine gute Strategie. Das wissen wir auch aus der Kooperationsforschung. Wenn wir vom guten Verlauf ausgehen und auf negatives Verhalten anderer entsprechend reagieren, ist unsere Chance auf eine schöne Erfahrung deutlich größer, als wenn wir anderen mit Misstrauen begegnen.

Die Schaffung eines vernetzten Lebens beginnt mit den Entscheidungen, die wir in unserem täglichen Leben treffen. Entscheiden wir uns dafür, uns Zeit für Menschen zu nehmen? Zeigen wir uns als unser wahres Selbst? Suchen wir andere mit Freundlichkeit auf und erkennen die Kraft aus dem Einsatz für andere, die uns zusammenbringt?Vivek H. Murthy

Mir liegt dieses Thema gerade besonders am Herzen, weil sich immer mehr Menschen einsam fühlen. Deshalb habe ich einen Online-Kurs entwickelt. Er unterstützt dich dabei, aus der Einsamkeit herauszufinden und offener auf andere zuzugehen, mehr Lebensfreude zu spüren und die Grundlage für vertrauensvolle Freundschaften zu legen.

Mehr dazu findest Du hier

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Quellen

Cacioppo, John T.: Loneliness: Human Nature and the Need for Social Connection . W. W. Norton & Company. Kindle-Version

Vivek H. Murthy: Together – Loneliness, Health and What Happens When We Find Connection, London, 2020

Jill Suttie: How Loneliness Hurts Us and What to Do About It,| in: Greater Good Magazine, 14. Mai 2020

Julianne Holt-Lunstad, Timothy B. Smith, J. Bradley Layton: Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic ReviewPublished: PLOS Medicine July 27, 2010 , https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316

https://www.mdr.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/einsamkeit-ueberwinden-hilfe-gruende-jung-alt-tipps-100.html

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/connections/200812/easing-your-way-out-loneliness

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