Einstellungen und Haltungen

Wie Sie dauerhafte neue Gewohnheiten entwickeln

Gewohnheit entwickeln als Weg zum Ziel

“Wir sind, was wir immer wieder tun. Eine Höchstleistung ist also keine einmalige Handlung, sondern eine Gewohnheit.”

William Durant (amerikanischer Historiker und Philosoph)

Viele Menschen hatten in ihrem Leben einen ganzen Sack voller guter Vorsätze. Meistens ist das sehr kurzlebig. Ab und zu pocht schmerzlich die Erinnerung an das an, was wir uns vorgenommen hatten. Vielleicht starten wir noch einen Versuch, bevor wir ins Gewohnte zurückfallen.

Schwierige Umstände können auftauchen. Die machen alles noch komplizierter. Und dann denken wir: das geht nicht. Ich kann das nicht.

Kleine Kinder sind da zum Glück anders. Sie brauchen ziemlich lange, bis sie laufen und sprechen können. Sie geben aber nicht auf. Für uns Erwachsene gilt, dass wir im Durchschnitt etwa 66 Tage brauchen, bis wir uns neues Verhalten angewöhnt haben. Das kann auch für anspruchsvolle Dinge bis zu einem Jahr dauern (1). Vorausgesetzt, man bleibt regelmäßig dabei. Dabei geht es nicht um Perfektionismus: wenn es mal ausnahmsweise nicht klappt mit dem neuen Verhalten, ist das nicht schlimm. Solange es eine Ausnahme bleibt.

Oft überfordern wir uns auch, weil wir uns zu viel auf einmal vornehmen. Tatsächlich macht es viel Sinn, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Für mich ist das eine Herausforderung. Geht es Ihnen auch so? Hier gibt es Ideen, wie Sie herausfinden, was für Sie jetzt das Wichtigste ist und wo es für Sie Sinn macht, anzufangen.

Die Basis für neue Gewohnheiten

Die größten Erfolgschancen haben Veränderungen, die Ihnen wirklich am Herzen liegen. Manchmal ist es einem selbst nicht ganz klar, ob es wirklich um diesen Wunsch geht oder ob er ein Mittel für etwas anderes ist. Vielleicht geht es eigentlich um Anerkennung? Oder Selbstwertgefühl? Oder um Verbundenheit mit anderen Menschen? Ihre Energie sollten Sie auf das konzentrieren, was Sie wirklich wollen. Sonst machen Sie Umwege.

Vielleicht kennen Sie die 5-Why-Methode. Während es dort darum geht, die Ursache für einen Fehler zu finden, geht es hier darum, eine Quelle Ihres Lebensglücks aufzudecken. Das ist dann die Motivation, die Sie durch den Veränderungsprozess tragen kann.

Als nächstes brauchen Sie eine genaue Vorstellung davon, wie Ihr gewünschtes Verhalten genau aussieht. Was sehen Sie vor Ihrem geistigen Auge? Wenn Sie z.B. ein Musikinstrument spielen wollen, sehen Sie sich voller Freude mit anderen zusammenspielen? Oder stellen Sie sich vor, wie Sie improvisieren, versunken in die Musik? Beschreiben Sie es, am besten schriftlich.

Energiebooster für neue Gewohnheiten

Ihre Stärken für das neue Verhalten nutzen

Am meisten Spaß macht es etwas Neues auszuprobieren, wenn Sie dafür Ihre Stärken einsetzen.

Die KönigInnenfrage ist: Wenn Sie an Ihre Vision denken – wobei sind Ihre wichtigsten Stärken hilfreich? Was können Sie mit Ihren speziellen Stärken leichter erreichen?

Meine Wunschvorstellung ist ein gelassener und produktiver Alltag. Eine meiner Hauptstärken (Signaturstärken) ist Authentizität. Für Produktivität ist eine ehrliche Bilanz nötig von dem, was ich üblicherweise tue. Das Ziel der Gelassenheit erfordert, dass ich meine verschiedenen und sich teilweise widersprechenden Bedürfnisse, Gefühle und Wünsche in meinen Alltag integriere. Ehrlichkeit hilft mir dabei, wahrzunehmen, was gerade mit mir los ist und einzuschätzen, woher das kommt.

Welches sind Ihre drei wichtigsten Stärken? Welchen Anteil haben Sie daran, das zu stärken, was Ihnen wichtig ist? Wie können Sie sie dafür einsetzen?

Die Geschichte des Wegs

Die Helden von Star Wars

Lieben Sie Geschichten? Dann macht es Ihnen sicher Spaß, sich Ihren Entwicklungsweg als Heldenreise auszumalen. Die Faszination an den großen Geschichten aus Film und Literatur kommt aus der stellvertretenden Erfahrung, sich Herausforderungen und Kämpfen zu stellen. Das ist übertragbar auf unser persönliches Leben: Erfüllung entsteht durch die Akzeptanz von Schwierigkeiten, verbunden mit der Ausdauer, sie zu bewältigen.

Info
“Die Reise beginnt, weil der normale Alltag des Helden durch eine Herausforderung gestört wird. Sie oder er muss etwas bewältigen, eine Lösung finden. Auf der Suche nach der Lösung „entdeckt sie, dass innere Herausforderungen entstehen: Angst, Kummer, Schmerz, falsche Überzeugungen oder eine begrenzte Perspektive. Die Heldin kämpft mit Selbstzweifeln, Fehlern und Rückschlägen. Dann, in der dunkelsten aller dunklen Stunden, kommt sie zu einem entscheidenden Moment, in dem sie innere Ressourcen entdeckt, von denen sie nicht wusste, dass sie sie hat.“(2) Diese inneren, manchmal spirituellen, Ressourcen können durch externe Ressourcen oder durch die Hilfe von Gefährten unterstützt werden. Die Heldin stellt sich schließlich ihren Ängsten, Selbstzweifeln oder Täuschungen und bleibt auf ihrem Weg. „Oft fällt ein begrenzteres, auf sich konzentriertes Ich-Gefühl ab und ein breiteres und offeneres oder vernetztes Selbstgefühl entsteht. Schließlich richtet die Heldin ihre Aufmerksamkeit von ganzem Herzen auf die Verpflichtung auf Werte wie Ehre, Liebe, Güte, Mut und Gemeinschaft. Durch engagiertes Handeln wird die Suche erfüllt. Mit der Auflösung der Reise kehrt die Heldin als transformierte Person in ihren Alltag zurück.“(2)

Nicht der störungsfreie Weg zum Ziel oder zur Wunscherfüllung ist das passende Bild. Sondern die Heldenreise.

Die Reise zur neuen Gewohnheit beginnt

Vielleicht spüren Sie, dass Sie an dieser Stelle ein bisschen ängstlich werden. Das ist ganz normal.(1) Denn schließlich hatten Sie gute Gründe für Ihre bisherigen Gewohnheiten. Und die Begleiterfahrungen von neuem Verhalten können Sie ja noch nicht überblicken. Selbstveränderung ist ein Abenteuer.

Die Wunderfrage

„Stellen Sie sich vor, dass Sie einen ganz normalen Tag erleben und danach einen ganz normalen Abend. Dann wird es allmählich spät, sie sind müde, gehen zu Bett und schlafen ein (stellen Sie sich das jetzt bitte tatsächlich vor). In der Nacht dann … während Sie schlafen … geschieht ein Wunder.“ Dieses Wunder hat Ihren Wunsch erfüllt, einfach so. „Aber da das Wunder geschieht, während Sie schlafen, werden Sie nicht wissen, dass es geschehen ist. Am Morgen wachen Sie dann auf. Woran merken Sie, dass die Situation anders geworden ist? Dass Ihr Wunschverhalten Teil Ihres normalen Verhaltens ist? Was fällt Ihnen als erstes auf, nachdem Sie aufgewacht sind? (3)“

  • Schreiben Sie auf, was Ihnen in den Kopf kommt.
  • Schauen Sie als nächstes, was Sie dann anders machen werden, wenn diese Zeichen der Veränderung Realität sind und schreiben Sie es auf.

Ihre Schritte zur neuen Gewohnheit

Formulieren Sie das, was Sie eben aufgeschrieben haben so um, dass Verhaltensziele daraus entstehen. Teilen Sie große Ziele in kleine auf. Je kleiner, desto besser. Beschreiben Sie das Ziel so, dass es

  • genau beschrieben ist
  • feststellbar ist, ob es erreicht oder umgesetzt wurde oder nicht
  • für Sie in Ihrer Situation erreichbar ist
  • in Ihrem Einflußbereich liegt
  • einen zeitlichen Rahmen hat

Beispiel: In der nächsten Woche werde ich dreimal tief ein- und langsam ausatmen, wenn ich wütend werde, bevor ich irgend etwas tue oder sage.

Wenn Sie sich Ziele setzen, bei denen klar ist, ob Sie sie erreicht haben oder nicht, können Sie Ihre Erfolge bei der Zielerreichung selbst deutlich wahrnehmen. Kleine Verhaltensänderungen haben den Vorteil, dass sie schnelle Erfolgserlebnisse bescheren und sie können im Laufe der Zeit zu einer großen Richtungsänderung führen. (3)

Für viele Menschen ist es hilfreich, neue Gewohnheiten zusammen mit anderen auszuprobieren. Vielleicht kennen Sie jemanden, mit dem Sie sich immer wieder mal zu Ihren Erfahrungen austauschen könnten.

Erzählen Sie einer FreundIn, der PartnerIn oder einer anderen Person Ihres Vertrauens von Ihrem Plan. (Wenn Ihnen niemand passendes einfällt, kommen Sie in die Community) Sagen Sie ihr oder ihm, dass Sie dranbleiben werden und was Sie damit erreichen wollen. Selbst, wenn Sie dann der innere Schweinehund mal übermannen will, hilft Ihnen Ihr Wunsch nach Integrität: Sie wollen Sie der anderen Person gegenüber Ihr Wort einhalten.

Ganz wichtig ist es auch, die „kleinen“ Erfolge zu feiern. Sie dürfen – nein – sollten bei jeder Etappe, die Sie zurückgelegt haben, stolz auf sich sein. Das bestärkt Sie dabei, weiterzumachen (5)

Nutzen Sie, was schon da ist

Am besten verankern Sie neue Verhaltensgewohnheiten in dem, was Sie sowieso tun. Wenn Sie z.B. weniger Süßes essen wollen und üblicherweise nach dem Aufstehen einen Kaffee und einen Keks essen, dann konzentrieren Sie sich darauf, nach dem Aufstehen einen Kaffee und einen Apfel zu nehmen und sich dann an ihren gewohnten Platz zu setzen.

Info
Eine ausführliche Darstellung der psychologischen Hintergründe gibt es in dieser Sendung von Planet Wissen: https://www.planet-wissen.de/video-die-macht-der-gewohnheit–so-gelingen-gute-vorsaetze-trotzdem-100.html

Neue Gewohnheiten sind ein Schritt im Tanz der Flexibilität

Selbstgesteuertes neues Verhalten wird nur wirksam, wenn wir uns dazu verpflichten, unsere kleinen Verhaltensziele zu erreichen. Nur dann können wir größere Schritte der Selbstentwicklung und des Lernens gehen. Die Schritte zur psychischen Flexibilität helfen uns auf dem Weg:

Flexibilität im Tanz als Gewohnheit der Bewegung
  • Das Auflösen der Verstrickung in negative Bewertungen unserer Fortschritte hilft uns, uns vom inneren Kritiker zu befreien.
  • Wenn wir die Vorgänge in unserer Psyche bewusst wahrnehmen, und uns mit dem inneren Beobachter identifizieren, bleibt unsere Ausrichtung auf unser Handeln bestehen, denn es liegt uns am Herzen. Wir wissen: es geht nicht um die Erfüllung gesellschaftlicher Erwartungen oder die Vermeidung von Schuldgefühlen. Es geht darum, zu leben, wie und was wir leben wollen.
  • Akzeptanz hilft uns, den Mut zu bewahren, wenn es schwierig wird. Denn wenn es für Sie einfach wäre, würden Sie ja schon entsprechend Ihrem Herzenswunsch leben. Die Monster, denen wir auf der Heldenreise begegnen, können sich in Helfer verwandeln, wenn wir sie akzeptieren.
  • Präsenz hilft uns, uns auf den Prozess und nicht auf das Endziel oder die Vision zu konzentrieren. Denn die Frage, wie weit wir davon entfernt sind, ist unwichtig. Es kommt auf den Schritt an, den wir gerade gehen.
  • Wenn wir uns mit unseren Werten verbinden, wissen wir, dass die neue Gewohnheit uns dazu verhilft, das Leben zu leben, das wir für sinnvoll halten. Es geht nicht darum, unseren Selbstwert zu beweisen oder schwierigen Erfahrungen zu entfliehen. Im Gegenteil: indem wir Neues ausprobieren und einüben, werden wir uns unsicher fühlen und Fehler machen. Das gehört dazu.

Dranbleiben

Wir alle wissen: am Schwierigsten ist es, an einem Ziel dranzubleiben, die Heldenreise nicht abzubrechen, sondern allen Monstern mutig (das heißt auch ängstlich) die Stirn zu bieten. Eine bewusste Selbstverpflichtung ist nötig. Fragen Sie sich:

Bin ich bereit, den Weg zu einer neuen Gewohnheit zu gehen, die mich einem wichtigen Lebenswunsch näher bringt, bis diese Gewohnheit automatisches Teil meiner Verhaltensroutinen geworden ist? Bin ich bereit, Hindernisse und Schwierigkeiten, Phasen des Scheiterns und der Lustlosigkeit durchzustehen, um dieses Ziel zu erreichen? Ohne meine Erfahrungen auf dem Weg abzuwerten, sie vollständig und ohne unnötige „Selbstverteidigung“ zu akzeptieren? Ja oder Nein?

Klettern auf Felsblöcken kann auch zur Gewohnheit werden

Vielleicht sind Sie noch nicht bereit, „ja“ zu sagen. Dann beobachte Sie ein bisschen, wie sich das auf Ihr Leben auswirkt. Tatsächlich können Sie es nämlich kaum vermeiden, darauf zurückzukommen, wenn es um etwas geht, was Ihnen am Herzen liegt. Vielleicht brauchen Sie einen etwas kleineren Schritt oder eine andere Vorbereitung.

Man merkt erst unterwegs, dass die Schuhe drücken.

Vergessen Sie nicht zu feiern, wenn Sie die richtigen Schuhe gefunden haben!

Schreiben Sie jetzt auf, welchen konkreten Schritt Sie in den nächsten 72 Stunden machen werden. An welcher Stelle wollen Sie anfangen?

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Quellen

(1) Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, 2009, https://doi.org/10.1002/ejsp.674

(2) Steven Hayes: A Liberated Mind, New York 2019

(3) Steve de Shazer, Yvonne Dolan: Mehr als ein Wunder, Carl Auer 2008

(4) Sonja Lyubomirsky, Rene Dickerhoof, Julia K. Boehm, Kennon M. Sheldon: Becoming Happier Takes Both a Will and a Proper Way: An Experimental Longitudinal Intervention To Boost Well-Being, 2001

(5) David DeSteno: Emotional Success, London, 2018, S. 124

Robert Biswas-Diener, Ben Dean: Positive Psychology Coaching, Wiley & Sons, 2007, S. 73

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