Warum Neujahrsvorsätze oft nicht funktionieren

Mehr Bewegung wäre eine super gute neue Gewohnheit. Besonders als Schreibtischtäterin brauche das. Mit dieser Idee bin ich nicht allein: der Januar ist der umsatzstärkste Monat für Fitness-Center. Nur – spätestens ab Mitte Februar gibt es dann wieder mehr Platz an den Sportgeräten. Viele, die im Januar frisch gestartet sind, kommen nur noch unregelmäßig oder gar nicht mehr. Das hat mehrere Gründe:

  1. die erste Begeisterung ist abgeflaut und das Ganze ist lästig geworden
  2. Vorsätze zu Neujahr stehen nicht umsonst im Plural: viele Menschen nehmen sich zu viel vor
  3. es braucht eine Weile, bis Ergebnisse spürbar werden und die Geduld fehlt
  4. eigentlich passt es nie gut, jetzt gerade zum Sport zu gehen und Anderes wird vorgezogen

Diese Gründe gelten nicht nur für Aktivitäten in Sport und Bewegung, sondern für alle neuen Gewohnheiten. Willenskraft als Antrieb ist nicht tragfähig. Sie bricht ein, wenn wir müde sind oder wenn die Verlockung einfach zu groß ist. Für den Erfolg macht sie nur einen kleinen Teil aus. Wichtiger sind Freude an der Sache und Häufigkeit.

Wie die Werbung es schafft, Menschen Neues anzugewöhnen

Ziel der Werbung ist Gewohnheitsbildung. Unternehmen wollen, dass sich Kunden daran gewöhnen, ein bestimmtes Produkt zu kaufen.

Werbung verspricht etwas, das die Leute erleben wollen. Sie stellt eine Verbindung her zwischen Bildern/Slogans und einem Erleben, das für potentielle Kunden attraktiv ist. Ob es um die Nutzung von Zahncreme geht ( um 1900 eine Innovation) oder um die Nutzung neuer Angebote, die vorher niemand vermisst hatte (E-Scooter).

Das ist das Rezept für Gewohnheitsbildung. – Bei Zahnpasta ging es übrigens um das prickelnde Gefühl im Mund, das mit Sauberkeit tatsächlich nichts zu tun hat, aber damit verbunden wird.

Wie du dir selbst neue Gewohnheiten aufbauen kannst

Neue Gewohnheiten aufzubauen hat viele Ähnlichkeiten mit dem, wie erfolgreiche Werbung funktioniert. Der kritische Punkt ist die Umsetzung. Ein Ziel allein hilft nicht weiter.
Es gibt richtig gutes psychologisches Know-How, das ich dir gerne weitergebe. Damit es besser für dich nachzuvollziehen ist, erlaube mir noch einen kleinen Umweg, bevor ich die Tipps beschreibe.

Was sind Gewohnheiten?

Es ist ein schöner Morgen mit blauem Himmel und einem sanften Lüftchen. Ich verlasse meine Wohnung, hole mein Fahrrad aus der Tiefgarage und steige auf. Dabei denke ich nicht darüber nach, was ich tun muss, um loszufahren, mein Gleichgewicht dabei zu halten und mich in den Verkehr einzufädeln. Es passiert einfach.

Das ist die Beschreibung einer erfolgreich umgesetzten Routine:

  • ohne bewusste Beachtung
  • geführt vom inneren Autopiloten
  • standardisierter Ablauf

Jede Aktivität wird ohne zu zögern von einer Folgeaktivität abgelöst: ob es das Abschließen der Wohnungstür ist oder die Tätigkeit des Fahrradfahrens selbst, nichts erfordert eine Überlegung. Das zeichnet Gewohnheiten aus: es sind Handlungen „auf Autopilot“. Es können einzelne Verhaltensweisen sein, wie das Bremsen mit der Hand, oder die Routine besteht aus Abfolgen von Handlungen, die unbewusst miteinander verbunden sind, wie z.B. das Binden von Schnürsenkeln.

Wenn eine neue Verhaltensweise so oft wiederholt wurde, bis es „in Fleisch und Blut“ übergegangen ist, sprechen wir von einer Gewohnheit.

Wie entstehen neue Gewohnheiten?

Eine neue Gewohnheit zu schaffen heißt, eine Reaktion fest mit einem Auslöser zu verbinden, indem ich sie belohne. Umgangssprachlich verbinden wir mit „Gewohnheiten“ meistens die Verknüpfung von mehreren Auslöser-Reaktions-Verbindungen.

„Weniger Stress, mehr Zeit für Familie und Freunde sowie klimafreundliches Verhalten: Das sind die häufigsten guten Vorsätze für 2022.“ (DAK-Studie) Zunächstmal unklare Ziele. Deshalb ist es schwer zu sagen, was genau mit welchem Verhalten erreicht werden soll. An dieser Stelle wird es kniffelig. Denn es ist nicht erkennbar

  • in welchen Situationen es Streß gibt
  • Was soll an die Stelle von Streß treten? Wie soll es ablaufen?
  • durch welche Handlung wird es ausgelöst?

Eine neue Gewohnheit entsteht nur dann, wenn die Bestandteile „auslösende Situation“ und „erwünschte Reaktion“ klar und widerholbar sind. Und wenn sie eine kleine Belohnung beinhalten. Das kann ein netter Gedanke sein, mit dem ich mir geistig selbst auf die Schulter klopfe, dass ich „es“ (wieder) hingekriegt habe. Oder etwas Handfesteres.

Eine neue Gewohnheit entsteht, indem in einem unbewussten Ablauf ein Signal eine Reaktion oder Handlung auslöst und die dann belohnt wird.

Wenn du eine neue Gewohnheit aufbauen willst musst du eine Verbindung herstellen zwischen

  • einem Signal, das die neue Gewohnheit auslöst
  • einer kleinen, für dich gut machbaren Reaktion
  • einer Belohnung (die auch in der Vorfreude auf etwas bestehen kann)

Wenn mein bisheriges Fahrrad über Rücktritt gebremst hat und mein neues nur durch Hebel am Lenker gebremst werden kann, brauche ich eine neue Gewohnheit, um sicher zu fahren. Ausschließlich mit der Hand zu bremsen ist eine kleine Reaktion. Am Anfang muss ich bewusst darauf achten. Meine Belohnung ist die Freude, mit dem neuen Fahrrad sicher zu fahren.

Diese Verbindung schleift sich durch Wiederholung ein. Je öfter ich mit der Hand bremse, desto zuverlässiger läuft es ab. Es ist ein Trainingsprozess, der das Signal „ich will bremsen“ mit einer Reaktion meiner Hand verbindet.

Wie du eine komplexere Gewohnheit aufbaust

Wenn es um umfangreichere Routinen geht, kannst Du an die Gewohnheit, die aus der Festigung des ersten kleinen Schrittes entstanden ist, einen weiteren kleine Schritt anhängen. So baust du komplexe Gewohnheiten auf, wie z.B. eine Fitness-Routine, eine neue Art zu kochen oder Selbstmitgefühl als Reaktion auf Streß.
Die Bereitschaft zum Training ist der Schlüssel zum Erfolg.

Du kannst vielleicht nicht den gesamten Prozess automatisieren, aber du kannst die erste Handlung zu einer automatisierten Handlung machen. Du versuchst, eine „Einstiegsgewohnheit“ für ein größeres Verhalten oder ein größeres Ziel zu schaffen, auf das du letztendlich hinarbeitest. Mach dir den Anfang leicht, und der Rest wird folgen.

James Clear

Wenn-Dann-Pläne

Richtig gut klappt die Umsetzung nachgewiesenermaßen mit einem Wenn-Dann-Plan. Dabei benennst du präzise in welcher Situation du die neue Verhaltensgewohnheit durchführen willst – dein Wenn. Und du beschreibst konkret, was du dann tun willst – dein Dann.

Wenn (Situation), dann (neues Verhalten)

Für die Sache mit der Handbremse heißt das: wenn ich bremsen will (Situation), dann benutze ich den Bremshebel am Lenkrad. Oder zum Thema „Selbstfürsorge“: wenn ich mir eine Tasse Tee oder Kaffee eingegieße, dann schließe ich die Augen und nehme drei tiefe Atemzüge. Der Verhaltenswissenschaftler BJ Fogg hat ein kostenloses englischsprachiges Tool zum Formulieren von Wenn-Dann-Sätzen entwickelt, wo man viele Beispiele ausprobieren kann.

Das Vorgehen habe ich in meinem Artikel Gute Vorsätze einhalten beschrieben.

Womit du deinen Erfolg gefährdest

Warum misslingt es so oft, eine neue Gewohnheit aufzubauen?

1. Du nimmst dir zu viele unterschiedliche Veränderungen vor

Wenn wir über Veränderungen nachdenken, haben wir alle mehrere Baustellen, an denen wir gerne etwas erreichen möchten: mehr Sport, mehr Meditation, mehr Zeit mit Freunden, gesündere Ernährung usw. Oft wollen wir mit allem gleichzeitig loslegen. Weil es dabei um umfangreichere neue Gewohnheiten geht, die neben dem üblichen Alltag aufgebaut werden sollen, überfordern wir uns damit.

Triff also eine Entscheidung, welche neue Gewohnheit du aufbauen willst. Und akzeptiere, dass alles andere erst mal so bleibt wie es ist.

Schon klar, das ist nicht immer einfach. In meinem Blogartikel Wie du es schaffst, dich selbst zu akzeptieren und unbeschwerter zu leben beschreibe ich, was dir dabei hilft.

2. Du startest mit einem zu großen Schritt

Wusstest du, dass Menschen häufig 3-10 Schritte hin zu einem Ziel einplanen – egal wie große das Ziel ist? Das hat natürlich auch Auswirkungen auf die Größe der einzelnen Schritte.

Wenn du eine neue Gewohnheit verinnerlichen willst, ist es wichtig, den ersten Schritt so klein zu machen, dass er problemlos für dich wird. Wenn du ins Zweifeln kommst, wie du die neue Gewohnheit in deinem bestens ausgefüllten Alltag unterbringen kannst, ist der Schritt zu groß. Der Psychologe James Clear empfiehlt aufgrund seiner jahrzehntelangen Forschung für einen ersten Schritt nicht mehr als einen Zeitaufwand von 2 Minuten. Mache es so einfach wie möglich, auch wenn dein Ehrgeiz vielleicht andere Ambitionen hat.

Wenn ich merke, dass mein erster Schritt nicht klappt, frage ich mich: was fehlt davor? Welche Voraussetzung brauche ich, damit es sich richtig anfühlt. Es ist wichtig, ehrlich mit sich zu sein und keine Ausrede zu suchen. Aber vielleicht muss ich tatsächlich den ersten Schritt noch kleiner machen.

James Clear

3. Du glaubst, es geht vor allem um Willensstärke

Wir unterschätzen systematisch die Kraft unserer unbewussten Handlungssteuerung. Gegen den Autopiloten anzukommen klappt nur, wenn du nicht müde bist und du nicht durch dein Umfeld massiv verführt wirst, wieder in das alte Muster zurückzufallen.

Wer es abends nicht schafft, den Kartoffelchips auf dem Coach-Tisch zu wiederstehen, sollte besser keine Kartoffelchips zu sehen kriegen. Noch besser keine im Haus haben. Wenn wir uns sowieso k.o. fühlen, ist es mit der Willenskraft nicht weit her. Besser ist es, deine Umgebung so zu gestalten, dass du zu deiner neuen Gewohnheit verlockt wirst. Das können wir von den Werbepsychologen lernen.

Es geht darum, einen Prozess zu entwickeln, der zu dem passt, wer wir sind.

Sean Young

4. Du belohnst dich zu wenig für deine Erfolge.

Du brauchst die Freude, den kleinen Dopaminkick, damit sich die neue Gewohnheit besser verankert Ob du dich daran einen Moment freust, dass du den Schritt gegangen bist, den du dir vorgenommen hast, oder ob du dich mit etwas Materiellem verwöhnst – wichtig ist das kleine Glücksgefühl, dass mit der neuen Gewohnheit verbunden ist.
Vielleicht hilft es dir auch, einen Tracker zu benutzen oder im Kalender die Tage anzustreichen, an denen du „es“ geschafft hast.

5. Du gibst dem Veränderungsprozess zu wenig Zeit

Du konzentrierst dich vor allem auf das Ziel, dass du durch deine neue Gewohnheit erreichen willst. Wenn nicht der Umsetzungsprozess bei dir im Fokus steht, ist es viel schwieriger, dranzubleiben. Denn dir sind weniger die kleinen täglichen Erfolge im Blick als der große Abstand zu dem, wo du hinwillst. Ehrgeiz ist jetzt nicht angebracht.

Wenn eine neue Gewohnheit alte Gewohnheiten überlagern soll, braucht das eher Monate als Tage. Es gibt keinen Richtwert dafür wie lange es dauert. Es braucht die Zeit, die es braucht.

6. Du rechnest nicht damit, dass es sich unangenehm anfühlt

Ungewohntes Verhalten fühlt sich leicht komisch an. Nach ein paar Tagen macht es vielleicht nicht mehr unbedingt Spaß, deinen Vorsatz zu verwirklichen und die neue Gewohnheit zu festigen. Das gehört dazu. Nimm das unangenehme Gefühl als ein Zeichen, dass sich etwas bewegt, dass du Fortschritte machst.

7. Du verzeihst dir nicht, wenn es nicht geklappt hat

Neue Gewohnheiten können manchmal zu Mißgeschick führen: ein Junge ist beim Sport hingefallen und weint.

Fehler und ganze Tage, wo es nicht klappt, gehören zum Veränderungsprozess dazu. Wichtig ist Selbstmitgefühl, damit du dich nicht unnötig selbst stresst.

Mach enfach am nächsten Tag weiter. Es ist normal, dass es mal nicht so klappt. Einfach wieder aufstehen, wenn du hingefallen bist.

Eine neue Gewohnheit verändert dich und deine Mitwelt

Neue Gewohnheit verändern dein Leben insgesamt. Das kann auch Auswirkungen haben, die dir nicht so gut gefallen. Denn eine Entscheidung für etwas ist auch immer eine Entscheidung gegen etwas anderes.

Jede Veränderung verstärkt eine bestimmte Art von Identität. Das Bild, das ich von mir selbst habe, bekommt eine zusätzliche Tönung. Deshalb empfehlen die Experten für Verhaltensänderung, dass du dich auch mit dem beschäftigst, wie du dich siehst und wie du sein möchtest.

Zusammenfassung

Vielen Menschen ist nicht klar, wie die Bildung neuer Gewohnheiten abläuft. Sie halten Willenskraft für den ausschlaggebenden Faktor. Deshalb scheitern sie häufig dabei.

Gewohnheiten sind Handlung auf Autopilot, die Verbindung eines Auslösers in einer Sitution mit einer Verhaltensweise. Diese Verbindung muss in irgend einer Hinsicht belohnend sein, sonst verankert sie sich nicht.

Besonders gut funktioniert der Aufbau neuer Gewohnheiten, wenn ein Gedanke oder eine kleine, einfache Handlung die Basis für eine Kette von weiteren Gedanken oder kleinen, einfachen Handlungen legt, die nacheinander ablaufen. Im gesamte Veränderungsprozess sind positive Gefühle wichtig. Für jeden Schritt ist ein Wenn-Dann-Plan empfehlenswert. Er braucht Zeit, Geduld und Selbstmitgefühl.

Welche neue Gewohnheit willst du in dein Leben bringen?


Neu Gewohnheiten zu bilden in Gedanken, Sprechen und Tun war ein wichtiger Bestandteil der Lehre Thich Nhat Hanhs

Wir können sagen dass der Mensch die Summe seiner Gedanken, seiner Wort und seiner Taten ist.

– Thich Nhat Hanh

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Quellen

James Clear: Die 1%-Methode, München 2020

BJ Fogg: Tiny Habits, 2020

Peter Gollwitzer et.al: Action Control by If-Then Planning, In: The Sense of Agency, Hrsg. Patrick Haggard and Baruch Eitam

Sean Young: Stick with it, 2017 by Harper

How to Keep Your New Year’s Resolutions with Pauline Wallin, YouTube 2020

Thich Nhat Hanh: Im Hier und Jetzt zuhause sein, Berlin, 2006