Es gibt so vieles, was ich gerne tun würde. Eigentlich bräuchte ich mehrere Leben, um alles zu verwirklichen. Kennst du das auch?

Wenn ich Leute treffe und sie frage, wie es ihnen geht, ist die häufigste Antwort “viel zu tun” oder “es ist gerade viel los”. Das ist der Zustand, in dem sich viele Menschen befinden. Keine gute Voraussetzung, um Vorsätze zu verwirklichen. Wir packen unsere Vorsätze auf dieses ganze beschäftigt Sein noch obendrauf. Und, wie immer, wenn zu viel aufgeladen wurde, unterwegs fällt etwas runter.

Die grundlegende Voraussetzung

In der Flut der der vielen Dinge, die wir jeden Tag erledigen oder glauben erledigen zu müssen, braucht ein Vorsatz ein festes Fundament, um nicht verloren zu gehen. Eine echte Chance haben nur Vorsätze, die wir wirklich wirklich wollen. Die unseren bewussten und unbewussten Vorstellungen entsprechen. Wir haben dann einen Wunsch, der uns erfüllt, mit Leib und Seele. Vielleicht findest du, dass das jetzt ein bisschen übertrieben ist.

Klar, in diesem Artikel geht es weniger um Dinge, die leicht umzusetzen sind.

Es geht eher um Vorsätze, die keine Selbstläufer sind. Damit der Vorsatz eben nicht in der Flut aller anderen Vorhaben mittelfristig untergeht, brauchen wir die klare Orientierung: ich will das machen, auch wenn es schwierig werden könnte.

Ich habe jede Tag viele neue Impulse, was ich gerne erreichen würde: sehr gut Kochen, am liebsten entsprechend der Jahreszeiten und mit regionalen Lebensmitteln, die aktuelle Fachliteratur lesen, Musik machen, gute Gruppenangebote gestalten, eine ideale Oma sein für meine Enkel und ihre Eltern usw.

Mein Vorsatz, einmal im Monat einen Blogartikel zu schreiben, muss sich also durchsetzen gegen eine ganze Reihe konkurrierenden Vorhaben. Das ist die erste Voraussetzung dafür, dass es etwas werden kann: ich muss wissen, was ich wirklich wirklich will.

Klingt trivial, ist aber keineswegs selbstverständlich. Wie viele Leute wollen etwas haben oder erreichen und sind enttäuscht, wenn sie es haben. Warum? Weil es ihr eigentliches Bedürfnis nicht erfüllt. In meinem Blogartikel „5 bewährte Methoden um herauszufinden, was dir im Leben wirklich wichtig ist“ findest du fundierte Vorschläge, um das für dich zu klären.

Warum Willenskraft allein zu wenig ist

Obwohl wir etwas wirklich wirklich wollen – Willensstärke im Sinne von “ich weiß, dass ich meinen Vorsatz umsetzen will” allein reicht oft nicht aus.

Um einen Vorsatz umzusetzen, müssen wir uns dafür entscheiden – auch jedesmal in dem Moment, wo es drauf ankommt. Tatsächlich machen wir kontinuierlich einen unbewussten Check, ob die Ergebnisse dessen, was wir tun, für uns positiv sind. – (Kann man sich kaum vorstellen, aber es hat schon seinen Grund, dass unser Gehirn so viele Kalorien verbraucht.)

Das meiste von dem, was wir tun oder wie wir etwas einschätzen, ist uns nicht bewusst. Intuitiv stellen wir die Weichen für die Umsetzung unserer Vorsätze oder dafür, dass sie im Alltag eher verloren gehen.

Unser Autopilot und unsere Intuition sind verdammt schnell und “geschehen” – im Guten und im weniger Guten. Also macht es bei der Umsetzung von Vorsätzen viel Sinn, sie einzubeziehen. Und damit sind wir bei unseren Gefühlen. Denn sie sind die “Verkörperung” unbewusster Verknüpfungen und Einschätzungen.

Die Umsetzung von Vorsätzen ist kein Willensakt, sondern ein Prozess, den die Psychologen Peter Gollwitzer und Maja Storch beschrieben haben und den ich in den folgenden 11 Schritten vorstelle.

Wie du deine Gefühle einbindest

1. Finde durch ein Bild eine neue Perspektive auf deinen Wunsch oder Vorsatz

Bilder können das Unbewusste erreichen. Worte nicht. Worte sprechen den Verstand an. Wenn du einen Vorsatz umsetzen oder einen Wunsch verwirklichen willst, macht es deshalb Sinn, wenn du zunächst ein Bild findest, dass dazu passt.

Frage dein Unbewusstes: “Welches Bild stellt etwas dar, das mir helfen könnte, meinen Wunsch oder Vorsatz mit Freude zu verwirklichen? Das Unbewusste antwortet darauf in Form eines Bildes, mit dem sich eine neue Haltung erarbeiten lässt.“ (1)

Ich habe zwei Vorschläge für dich, um das Richtige zu finden:

Eine Audiodatei

Durch eine Audiodatei kannst du dich hin zum Auftauchen eines Bildes aus deinem Unbewussten leiten lassen. Susann Heilmann führt dich zu deinem Bild.

Das Stöbern in Bildersammlungen

Es gibt unterschiedlich Arten von Bildern, die sich anbieten, um deinen unbewussten Motiven auf die Spur zu kommen: ein Tier, eine Pflanze, vielleicht ein Fahrzeug, oder eine Fantasiefigur. Anregungen findest du in dieser Bildersammlung für Gemeinsam Dranbleiben. (Wenn du die Sammlung durch ein dich ansprechendes Bild ergänzen möchtest, schicke es mir.) Denke nicht über die Bilder nach, sondern lasse sie einfach auf dich wirken und antworte spontan.

Es gibt auch ein Online-Tool mit dem du Bilder aussuchen und dir positive Ideen dazu vorschlagen lassen kannst.

2. Mach dir klar, worin die positive Kraft des Bildes für dich liegt

Was spricht dich an dem gefundenen Bild an? Was fällt dir dazu ein, dass diese Faszination beschreibt? Es geht um deine Gefühle, nicht um Logik. Deine positiven Ideen sind Impulse deines Unbewussten.

Diese Ideensammlung ist eine Grundlage für den nächsten Schritt. Dabei wird dir klar, was dich auf einer tieferen Ebene als der Vernunft anspricht und deinen Vorsatz nähren könnte. Lass die Ideen deshalb fließen ohne sie zu bewerten. Versuche mindestens acht Einfälle zur Anziehungskraft deines Bildes zu finden. Im nächsten Schritt wird es dann um gefühlsbetonte Auswahl gehen.

Wenn dir zu wenig einfällt, bitte andere Menschen deines Vertrauens darum, dir Ideen zum Bild beizutragen. Voraussetzung ist, dass diese Menschen verstehen, dass das Bild für dich bedeutsam und wertvoll ist. Du solltest das möglichst ruhig anhören, mitschreiben und auf dein Bauchgefühl achten. Welche Ideen sprechen dich richtig an?

3. Wähle deine Lieblingsideen aus

Bauchgefühle oder somatische Marker als Entscheidungskriterium

Unsere Gefühle sind unsere intuitive Bewertungsinstanz. Sie signalisieren, ob etwas entsprechend deiner Vorgeschichte eher gut für dich ist oder ob du dich besser davon fernhalten solltest. Denn unser Unbewusstes etwas Gutes erwartet, reagiert es mit einem angenehmen Gefühl, wie z.B. Wärme in der Brust oder im Bauch. Rechnet es mit etwas Unangenehmen, gibt es ein eher ungutes Gefühl, z.B. den Kloß im Hals oder den Stein im Magen. Diese “somatischen Marker” können unterschiedlich stark sein.

Damit die intuitiven Gefühle für deinen Verstand besser zugänglich sind, betrachten wir sie als Signalsystem. Das Signal kann unterschiedlich stark sein. Die Stärke wird als Wert auf einer Skala von 1-10 eingeschätzt. 1 bedeutet „praktisch nicht vorhanden“ und 10 bedeutet „superstark“.

Gefühlsbilanz – die Berücksichtigung innerer Widersprüche

Gute und ungute Gefühle können gleichzeitig auftreten, wenn du dir etwas vorstellst oder erlebst. Das nennen wir dann “gemischte Gefühle”. Es gibt dabei kein Richtig oder Falsch. Wenn ich träume, kann ich in Sekundenschnelle die verlockendsten Bilder vor mir aufsteigen lassen. In der Realität hat aber alles Konsequenzen: es gibt immer Vor- und Nachteile. Beruflicher Erfolg beispielsweise braucht Einsatz und Risikobereitschaft. Vertrauensvolle Beziehungen erfordern Engagement und Verständnis.

Im Alltag passiert diese Widersprüchlichkeit sehr oft. Ein Beispiel: du bist bist gerade in einem für dich wichtigen Gespräch. Plötzlich kommt jemand zu dir, den du sehr magst und den du schon länger nicht gesehen hast. Auf der einen Seite freust du dich über die unverhoffte Begegnung. Auf der anderen Seite passt es gerade nicht so richtig und du möchtest deinen vorherigen Gesprächspartner auch nicht warten lassen.

Für jede Situation, gibt es zwei Bewertungsskalen: eine für angenehme Gefühle und eine für unangenehme Gefühle. Du musst beide Aspekte berücksichtigen, um eine Idee auszuwählen, bei der du dir nicht selbst im Weg stehst. Denn beide wirken auf deine Motivation.

Die Stärke eines Gefühls kann man über die Einschätzung auf einer Skala von 1 bis 10 zugänglich machen. Das ist ein in der Psychologie übliches Verfahren. Du bewertest jetzt damit jede deine Ideen aus Schritt 2 – nach dem Ausmaß der Anziehung oder der negativen Wirkungen deiner Ideen.

Die Gegenüberstellung der angenehmen und unangenehmen Gefühlen gibt dir entsteht eine Übersicht, wie motivierend die einzelnen Ideen tatsächlich für dich sind: eine Gefühlsbilanz. Du hast dann eine Übersicht über deine Bewertung aller Ideen. Auf dieser Grundlage findest du im leichter eine Formulierung für die innere Haltung, die für dich zur Verwirklichung deines Vorsatzes oder Wunsches passt.

Dein kostenloses Workbook „Gute Vorsätze verwirklichen“ führt dich durch die einzelnen Schritte.

Lade dir das beschreibbare PDF-Dokument herunter und verbinde dich mit der Energie deiner Intuition.

Wähle die fünf Ideen aus, die dich am meisten ansprechen mit einem Gesamtwert über 7

4. Was wünschst du dir im Augenblick wirklich?

Bis jetzt hast du ein Bild für deinen Wunsch oder Vorsatz gefunden und verstanden, was dich an diesem Bild besonders positiv berührt. Was sind die Ursachen dafür? Warum reagiert dein Unbewusstes so positiv auf diese Lieblingsideen? Was wird dadurch in dir angesprochen? Wie deutest du es?

Jede deiner ausgewählten Lieblingsideen hat etwas Besonders, das für die erfolgreiche Umsetzung deines Vorsatzes wichtig ist. Schreib auf, was das ist.

Wie willst du sein, wenn dein Vorsatz verwirklicht ist?

Der effektivste Weg, deine Gewohnheiten zu ändern, ist, dich nicht darauf zu konzentrieren, was du erreichen willst, sondern darauf, wer du werden willst.

James Clear

Was sind gute Vorsätze? Gute Vorsätze verbinden deinen Wunsch mit deinen Handlungsmöglichkeiten und Ressourcen, d.h. dem, was dich stärkt. Deshalb müssen sie positiv formuliert sein. Also z.B.: „ich habe meinen Kopf frei für das, worum es mir gerade geht“ anstelle von „ich habe ständig den Kopf voll von allem, was ich noch erledigen muss“.

So, wie dir das Bild hoffentlich geholfen hat, einen Wunsch zu formulieren, der nicht „weg von“ beinhaltet, sondern „hin zu“. Denn „weg von“ ist der Impuls der Angst, nicht der Attraktivität.

Haltungsziele sind die Grundlage für gute Vorsätze

Dein Haltungsziel ist der Anker für die Verwirklichung deines Vorsatzes. Es ist der Ausgangspunkt für die Stärkung einer neuen Denkgewohnheit, die dich auf diesem Weg unterstützt. Es beschreibt nicht die Umsetzung und darf auch unrealistisch sein.

Ein Haltungsziel beschreibt nach Maja Storch und Frank Krause:

Wie wir es sein, wenn dein Wunsch oder Vorsatz verwirklicht ist? Mit welcher inneren Haltung erlebst du das? In welchem inneren Zustand willst du sein? Das beschreibt das Haltungsziel.

5. Was du wirklich wirklich erleben willst: deine Formulierung

Was du bisher erarbeitet hast:

Dein Bild

+ Deine Lieblingsideen + die Gründe für ihre Attraktivität

Schaue dir an, was du schon geklärt hast und beschreibe deine innere Haltung beim Umsetzen deines Vorsatzes.

Denke nicht zu viel darüber nach. Schreib einfach los und finde etwa zehn Zielvorstellungen für dein Erleben.

Aus dieser Liste wähle aus, gestützt auf die Gefühlsbilanz, was dir am besten gefällt. Daraus formuliere dein Haltungsziel.

Wahrscheinlich dauert es einen Moment, eine Formulierung zu finden, die dich inspiriert und dein Unbewusstes verlockt. Das ist ganz normal.

Überprüfe dein Ergebnis, ob es wirklich

• einen für dich attraktiven Zustand
• mit einer Gefühlsbilanz von mindestens + 7 beschreibt,
• den du selbst herstellen kannst.

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6. Auswirkungen deines Haltungsziels

Stell dir jetzt vor, was passiert, wenn du dein Haltungsziel verwirklichst. Ein wichtiger Vorsatz, ein wichtiges Ziel bringt Veränderung an mehreren Stellen. Höchstwahrscheinlich bedeutet das auch für Menschen in deinem Umfeld ebenfalls etwas Neues.

Als Läufer erkennst du sofort, wenn du dein Ziel erreicht hast. Woran erkennst du, dass du dein Haltungsziel lebst? Ist es ein Gefühl, ist es eine Verhaltensweise, eine Wahrnehmung? Es ist gut, wenn du das weißt. Denn dann erkennst du deine Fortschritte besser.

Was wird sich in deinem Leben ändern, wenn du erfolgreich deinen Vorsatz mit der erwünschten inneren Haltung dazu umsetzt? Was ist daran positiv und was nicht? Nimm dir Zeit, um über die Wirkung nachzudenken. Welche Bilder entstehen in dir? Was sagt deine Intuition (Gefühlsbilanz) dazu?

Gibt es Dinge, die du aufgeben musst, wenn du deinen Vorsatz erfolgreich umsetzt? Wir tun uns besonders schwer damit, uns ernsthaft auf etwas Neues einzulassen, weil wir einige Gewohnheiten oder Sichtweisen dann nicht in der bisherigen Weise weiterführen können. Was wäre das für dich?

Gibt es auch ein ungutes Gefühl, wenn du dir vorstellst, dein Wunsch sei erfüllt? Oder ein nachvollziehbarer Einwand deines Verstandes? Wenn das der Fall sein sollte, solltest du es nicht unter den Teppich kehren. Denn dieses ungute Gefühl wird wahrscheinlich dafür sorgen, dass du dein Ziel nicht erreichst. Viele Neujahrsvorsätze, mit denen sich Menschen etwas Gutes tun wollen, werden nicht umgesetzt. Warum? Weil Menschen versuchen, durch Disziplin und Selbstkontrolle das zu erreichen, was sie sich vorgenommen haben.

Das klappt kurzzeitig hervorragend. Aber alles, was langfristig in den Alltag integriert werden soll, braucht eine Abstimmung von Verstand und Gefühl. Ob du dich von etwas abhalten möchtest, z.B. noch ein Stück Kuchen zu essen, oder ob du dich dazu zwingst, etwas zu tun, auf das du keine Lust hast, z.B. Rückengymnastik am Morgen – Selbstdisziplin ist anstrengend und störungsanfällig.

„Jeder kann sich dazu aufraffen, ein- oder zweimal ins Fitnessstudio zu gehen oder etwas Gesundes zu essen, aber wenn man die Überzeugung, die hinter dem Verhalten steckt, nicht ändert, lassen sich langfristige Veränderungen nur schwer durchhalten. Verbesserungen bleiben so lange vorübergehend, bis sie Teil deines Selbst werden.“

James Clear

7. Hilfe holen für den Weg zum Ziel: der Ideenkorb

Wenn dir nichts oder eher wenig zu den Eigenschaften einfällt, nutze den Ideenkorb nach Maja Storch.

• Nimm dein Bild, deinen Wunsch und deine Lieblingsideen.
• Zeige das mehreren Menschen, zu denen du Vertrauen hast und frage sie nach ihren positiven Ideen: “Welcher positive Zustand wird hier ausgedrückt? Wie ist jemand, der diese Merkmale aufweist?”
• Kommentiere die Antworten nicht, sammle erstmal alle Ideen ein. Das geht im Gespräch, am Telefon oder per Email.
• Wenn du genügend Ideen bekommen hast, lass dein Bauchgefühl aussuchen, welche Formulierungen am besten für dich passen. Was vermittelt dir besonders gut ein attraktives Bild für die Verwirklichung deines Ziels?

Deine Ressourcen für den Weg

8. Wie du deinen Vorsatz stärken kannst

Es geht jetzt darum, deinen Vorsatz so zu stärken, dass dein Haltungsziel ein wichtiger Knotenpunkt in den Verbindungen in deinem Gehirn wird. Also etwas, das wirkt ohne bewusste Anstrengung. Dazu brauchen wir möglichst Vieles, was diesen Knotenpunkt so aktiviert, dass es mit etwas Angenehmem verknüpft ist.

Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Erinnerungshilfen für deinen Vorsatz

Unser Verhalten wir sehr stark unbewusst durch unserer Umgebung gesteuert. Stehen die Kartoffelchips auf dem Tisch, entsteht in mir die Lust, welche zu essen – auch wenn ich vorher nicht daran gedacht habe. Es ist hilfreich etwas zu finden, das die Assoziationen an das Haltungsziel weckt ohne dass du im Vorfelde bewusst irgend etwas tust oder denkst.

Viele Menschen haben Bilder oder Gegenstände in ihrer Wohnung, die sie an Familienangehörige oder Freunde erinnern. Religiöse Menschen haben oft Symbole in ihrer Wohnung, die in Verbindung mit ihrem Glauben stehen.

Sowas brauchst du jetzt auch, um die Verbindung mit deinem neuen Haltungsziel zu stärken.

Hilfreich sind kleine Dinge, die du mit dir tragen kannst, wie z.B. ein Schlüsselanhänger. Oder Du kannst dein mit deinem Haltungsziel verbundenes Bild als Hintergrundbild auf deinem Smartphone speichern. So siehst du es jeden Tag, ohne selbst aktiv daran denken zu müssen.

Du kannst auch, am besten zusätzlich, Erinnerungshilfen an einem spezifischen Ort aufstellen oder aufhängen, z.B. ein Wandbild, ein spezieller Stift für deinen Schreibtisch oder ein Kühlschrankmagnet. Es ist gut, wenn diese Hinweise für dich deutlich wahrnehmbar sind.

Deine Charakterstärken

Du trägst auch Ressourcen in dir und zwar solche, die du wirklich gerne einsetzt. In meinem Blogartikel „Wie du deine Stärken erkennen und ausbauen kannst“ habe ich beschrieben, wie du sie wahrnehmen und bewusst nutzen kannst. Welche besonderen Charakterstärken (Signaturstärken) hast du? Welche davon könnten dein Haltungsziel unterstützen? Wie könntest du sie einsetzen, um kleine, angenehme Erfahrungen mit dem Haltungsziel hervorzurufen?

Deine menschlichen Unterstützer

Menschen können dich auf verschiedene Weise bei der Verwirklichung unterstützen. Sie können

• einfach durch ihre Art dein Haltungsziel unterstützen, vielleicht weil sie es ein Stück weit vorleben oder weil sie diesen Aspekt besonders schätzen und das zeigen
• weil sie etwas tun, was die bei der Umsetzung hilft ohne den Zusammenhang zu kennen
• dich bewusst an dein Haltungsziel erinnern oder dir Feedback geben, wenn sie eingeweiht sind.

Überlege dir, wer aus deinem Umfeld dich eher unterstützt und wer eher hinderlich ist für die Umsetzung.

Vorsätze umsetzen: den richtigen Einstieg finden

9. Suche eine erfolgsversprechende Einstiegssituation aus

Wahrscheinlich gibt es Situationen, in denen du deinen Vorsatz schon umsetzt. Es ist einfach für dich. Du must dich dafür nicht anstrengen. Wichtig ist, dass du erkennst: hier ist ein Lebensbereich, in dem ich bereits das kann, was ich ausbauen möchte. Und das du dich an den kleinen Erfolgen freust, die dir mühelos gelingen.

Am besten schreibst du dir vier Wochen lang täglich Situationen auf, in denen es gut geklappt hast und machst dir klar, wie wichtig das für dich ist. Das stärkt deine Bereitschaft, deinen Vorsatz auch in anderen Situationen zu verwirklichen.

Wenn es für dich schwieriger ist, weißt du oft schon im Vorfeld, dass du bei der Umsetzung Probleme hast. Oft kennst du die Situationen schon, an denen du immer wieder scheiterst. Vielleicht ist es die Situation, dass du müde von der Arbeit nach Hause kommst und dann das erste Beste in dich hineinstopfst, was du im Kühlschrank findest. Obwohl du eigentlich ….. Oder die Situation, in der du gereizt auf Partner:in oder Kinder reagierst, weil du dich gerade überfordert fühlst. Denke an Situationen, von denen du weißt, dass sie wiederkommen und in denen du deinen Vorsatz verwirklichen möchtest.

Was passiert immer wieder und du würdest dich gerne entsprechend deinem Haltungsziel anders verhalten? Welche Situationen, sind für dich vorhersehbar und du kannst dich deshalb auf sie vorbereiten? Damit kannst du das neuronale Netzwerk, das deinem Haltungsziel zugrunde liegt, am effektivsten stärken.

Die schwierigeren Situationen kannst du später angehen. Denn Erfolgserlebnisse sind für das Lernen einer neuen Haltung wichtig.

10. Welche Ressourcen kannst du nutzen?

Überlege dir genau, was die Situation charakterisiert, die du ausgewählt hast: was kennzeichnet sie, wer ist üblicherweise beteiligt und wie geht es dir dabei?

Welche Ressourcen könnten dir bei der Verwirklichung deines Vorsatzes helfen?

• Welche Erinnerungshilfen könntest du für diese spezielle Situation einsetzen?
• Welche deiner Charakterstärken würde die Umsetzung besonders gut unterstützen und wie könntest du sie einsetzen?
• Wie kannst du für Unterstützung durch andere in dieser Situation sorgen?

Bei Gewohnheiten geht es nicht darum, etwas zu erreichen. Es geht darum, jemand zu werden.

James Clear: Atomic Habits (übersetzt von R.H.)

11. Aufbau einer neuen Gewohnheit

Um eine neue Einstellung und entsprechend ein neues Verhalten zu verankern, brauchst du einen stabilen Anker, mit dem du deine neue Reaktion verbinden kannst. Dafür macht es Sinn, nochmal genauer auf die ausgewählte Situation zu schauen:

Was läuft da bei dir ab? Was ist die automatische Reaktion, die du verändern willst? Wodurch wird sie ausgelöst?

Dieser Auslöser ist der Startpunkt.

Welche Reaktionsmöglichkeiten gibt es, die zu deinem Vorsatz und deinem Haltungsziel passen? Was tust du, wenn du dein Haltungsziel verwirklichst und dieser Auslöser auftritt? Was würde jemand tun, der dein Haltungsziel verinnerlicht hat?

Das ist deine Reaktion.

Wenn du dir möglichst erfolgreich eine neue Reaktion in der ausgewählten Situation angewöhnen willst, ist es empfehlenswert, aus der Verbindung der Reaktion mit dem Auslöser einen Wenn-Dann-Satz zu formulieren:

Wenn der Auslöser eintritt, dann erfolgt die ausgewählte Reaktion.

Wenn dein Auslöser z.B. ist: mein Kind schreit mich an. Und die von dir gewünschte Reaktion ist die Frage, warum es so wütend ist. Dann könnte es sein, dass ein guter erster Schritt ist, tief durchzuatmen. Denn damit unterbrichst du eine automatische Reaktion und beruhigst dich ein bisschen.

Wenn du merkst, dass eine Reaktion für dich noch zu schwierig ist, dann zerlege sie in kleine Schritte. Überlege, was ein kleiner erster Schritt sein könnte, der grundlegend für die gewünschte Reaktion ist und der dir relativ leicht fällt. Und formuliere dafür einen Wenn-dann-Satz.

Im Zweifel ist der erste kleine Schritt deine Wahrnehmung deiner bisherigen automatischen Reaktion. Wenn du merkst, dass du gerade im Begriff bist in alte, ungewünschte Verhaltens- oder Denkmuster zu verfallen, halte kurz an. Und freue dich, dass es dir aufgefallen ist.

Du kannst dann in einem nächsten Schritt darauf aufbauen: Wenn ich kurz anhalte, weil ich in alte Bahnen rutsche (Auslöser), dann werde ich … So bewegst du dich mit kleinen Schritten hin zu deinem Vorsatz.

Vorsätze einhalten: Wie aus Vorsätzen stabile Gewohnheiten werden

"Wir sind, was wir immer wieder tun."
Aristoteles

Kleine Kinder brauchen ziemlich lange, bis sie laufen und sprechen können. Sie geben aber nicht auf. Für uns Erwachsene gilt, dass wir im Durchschnitt etwa 66 Tage brauchen, bis wir uns neues Verhalten angewöhnt haben. Das kann auch für anspruchsvolle Dinge bis zu einem Jahr dauern. Vorausgesetzt, man bleibt regelmäßig dabei. Dabei geht es nicht um Perfektionismus: wenn es mal nicht klappt mit dem neuen Verhalten, ist das nicht schlimm. Solange du weiter dranbleibst.

Eigentlich ist es anders herum: du kannst damit rechnen, dass du immer wieder mal in die Bahnen gerätst, die du eigentlich verlassen willst. Mach dir bitte deshalb keine Vorwürfe. Gewohnheiten kann man nicht ersetzen. Man kann sie nur schwächen. Oder eben stärken. Je öfters du die neue Reaktion ausführst, um so stärker wird sie. Es ist also eine Frage der Zeit.

Und es ist eine Frage der Freude. Denn damit eine Reaktion zur Gewohnheit wird, brauchst du etwas Positives das damit verbunden ist. Nutze deine Erinnerungshilfen. Mach dir klar, dass du dabei bist, deinen Vorsatz umzusetzen und dich mit deinem Haltungsziel zu verbinden. Das löst in dir den Dopamin-Kick aus, den du für die Stärkung des Vorsatzes brauchst.

Gewohnheitsbildung ist ein längerer Prozess, der dich immer wieder auffordert, das zu wählen, was zu deinem Haltungsziel passt, und wieder in diese Richtung zu gehen. Es dauert 3-6 Monate, bis du in schwierigeren Situationen „automatisch“ deinen Vorsatz einhältst und so handelst, wie du es dir gewünscht hast.

Der Fortschritt verläuft fast nie in gerader Linie,
sondern in verschiedenen Graden von Zickzack-Kursen.
Und wann immer wir zurückfallen, sind wir gut beraten, uns daran zu erinnern und wieder auf unseren Weg zu kommen.

Steven Hayes

Wenn du neue Reaktionen zur Gewohnheit machst, kannst du darauf aufbauen: du kannst eine weitere Gewohnheit an neu erworbene andocken, so dass die ehemals neue Gewohnheit zum Auslöser für die jetzt neue Gewohnheit wird. Du bewegst dich dann mit kleinen Schritten auf ein großes Ziel zu. Oder du entwickelst neue Gewohnheiten für weitere schwierige Situationen, um dein Haltungsziel in weiteren Lebensbereichen wirksam zu machen.

Für beide Fälle findest du in den 12 Schritten im Workbook den richtigen Ansatzpunkt, um das in dein Leben zu bringen, was du dir wünscht.

Die Geschichte des Wegs

Liebst du Geschichten? Dann macht es dir sicher Spaß, dir deinen Entwicklungsweg als Heldenreise auszumalen. Die Faszination an den großen Geschichten aus Film und Literatur kommt aus der stellvertretenden Erfahrung, sich Herausforderungen und Kämpfen zu stellen. Das ist übertragbar auf unser persönliches Leben: Erfüllung entsteht durch die Akzeptanz von Schwierigkeiten, verbunden mit der Ausdauer, sie zu bewältigen.

Nicht der störungsfreie Weg zum Ziel oder zur Wunscherfüllung ist das passende Bild. Sondern die Heldenreise.

12. Wochenrückblick: Freude am Fortschritt

Es ist gut, wenn du an einem Tag in der Woche dir klarmachst, was in dieser Woche mit deinem Vorsatz passiert ist: Was ist gelungen? Was ist nicht gelungen? Wo stehst du jetzt? Feiere deine Erfolge, egal ob groß oder klein. Und sei ein bisschen stolz auf dich, dass du dich für deinen Vorsatz engagierst!

Besonders gut klappt das, wenn du diesen Rückblick gemeinsam mit anderen Menschen machst. Vielleicht hast du Freund:innen unter deinen Unterstützern, mit denen das gut geht.

Eine andere Möglichkeit wäre eine Gruppe zum Verwirklichen von Vorsätzen und Wünschen wie Gemeinsam Dranbleiben. Es starten immer wieder neue Gruppen, so dass du dort ständig Unterstützung finden kannst.

Neue Gewohnheiten sind ein Schritt im Tanz der Flexibilität

Wenn in deinem Kopf negative Bewertungen deiner Fortschritte auftauchen, hilft es, den inneren Kritiker nicht zu ernst zu nehmen.

Wenn du bewusst wahrnimmst, was du tust und daran ansetzt, bleibt deine Ausrichtung auf deinen Vorsatz und dein Haltungsziel bestehen.

Es geht nicht um die Erfüllung gesellschaftlicher Erwartungen oder die Vermeidung von Schuldgefühlen. Es geht darum, zu leben, wie und was du leben willst.

Akzeptanz hilft, den Mut zu bewahren, wenn es schwierig wird. Die Monster, denen du auf der Heldenreise begegnest, können sich in Helfer verwandeln, wenn du sie akzeptierst.

Zusammenfassung

Gute Vorsätze verbinden Herz und Verstand, Unbewusstes mit Bewusstem, Bedürfnisse mit Aktivität. In zwölf Schritten gehst du den Weg von deinem Vorsatz oder Wunsch hin zur Umsetzung dessen, was du wirklich wirklich willst.

1. Das Unbewusste ist ansprechbar durch sinnliche Eindrücke, ein Bild, ein Klang, ein Geruch. Deshalb findest du ein Bild (kann auch Klang oder Geruch sein), das für die Verwirklichung deines Wunsches oder Vorsatzes steht.

2. Du beschreibst, was dich daran anspricht, fasziniert.

3. Du wählst aus den Beschreibungen die Einfälle aus, die für dich am positivsten sind: deine Lieblingsideen.

4. Du erforschst die Gründe, warum die Lieblingsideen so positive für dich sind. Damit beschreibst du, was du erleben willst.

5. Du formulierst auf der Grundlage der ersten vier Schritte in einem oder zwei Sätzen deine Zielvorstellung für das, was du erleben willst. (Haltungsziel)

6. Was passiert in deinem Leben, wenn du dein Haltungsziel umsetzt? Du schaust dir die Konsequenzen an und klärst, ob sie für dich in Ordnung sind.

7. Wenn du Hilfe für Ideen, Einfälle oder Formulierungen brauchst, nutzt du den Ideenkorb

8. Du stärkst deine Umsetzungskraft für den Vorsatz durch Erinnerungshilfen, den Einsatz deiner Charakterstärken und Menschen, die dich unterstützen.

9. Du beschreibst eine konkrete, vorhersehbare Situation, in der du deinen Vorsatz umsetzen willst.

10. Du stellst Hilfsmittel für die Veränderung zusammen, die besonders in der beschriebenen Situation wirksam sind.

11. Du formulierst einen Wenn-Dann-Satz. Darin sagst du, wie du im Sinne deines Haltungsziels in dieser Situation reagieren willst. Und du benennst einen Auslöser für deine gewünschte Reaktion, der typisch ist für diese Situation.

12. Du setzt den Wenn-Dann-Satz um. Und du denkst jede Woche darüber nach, wie gut es geklappt hat und was mit deinem Vorsatz passiert ist. Dazu gehört unbedingt, Erfolge zu feiern, auch wenn sie klein sind.

Viel Erfolg und viel Freude bei der Verwirklichung deiner Vorsätze und Wünsche!

Quellen

1. Maja Storch, Frank Krause: Selbstmanagement – ressourcenorientiert, Hogrefe Verlag 2017

Caroline Theiss, Maja Storch (2018) Bewegen Sie sich besser!

Thomas H. Dyllick, Julia Weber, Maja Storch: Motto-Ziele ein neuer Zieltyp für das Unbewusste, In: systema 3/2020, S.263-275

Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, 2009, https://doi.org/10.1002/ejsp.674

James Clear: Die 1%-Methode, München 2020

2) Steven Hayes: A Liberated Mind, New York 2019

Jeffrey S. Nevid Ph.D.: Is Your Brain on Automatic Pilot? Psychology Today, March 2018

Gabrielle Oettingen: Woop my life 

Gerhard Roth, Alica Ryba: Coaching, Beratung und Gehirn, 2016

Werner Stangls Arbeitsblätter: Die Hypothese der somatischen Marker