Einstellungen und HaltungenGefühle

Innere Ruhe finden

Mensch betrachtet den Sternenhimmel ehrfürchtig

Ich will beides, Genuss im Augenblick, Leistungsfähigkeit und innere Ruhe. Verbundenheit, nicht im Hamsterrad laufen. Das, was ich tue, mit Freude tun, oder zumindest im Bewusstsein, dass es sinnvoll ist. Ich möchte weniger auf Autopilot geschaltet sein, mich mehr an dem orientieren, was mir wirklich wichtig ist. Wie kann ich die Verbindung halten zwischen innerer Ruhe und dem was gerade in mir und um mich herum passiert?

Aspekte der inneren Ruhe

Das Rad des Bewusstseins

Ein Bild von Daniel Siegel ist hilfreich für mich, um mir diese Haltung vorzustellen: Das Bewusstsein ist wie ein Fahrradrad. Auf der Felge sind die verschiedenen Kontaktpunkte unserer inneren und äußeren Welt, alles, was in unser Bewußtsein kommen kann.

Das sind zuerst die klassischen fünf Sinne (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Berührung wahrnehmen). Dazu kommen die Empfindungen aus dem Körperinneren wie z.B. aus den Muskeln oder der Lunge, die geistigen oder psychischen Aktivitäten wie Denken, Fühlen und Erinnerung. Ebenso liegt unser Gefühl der Verbundenheit mit anderen Menschen oder der Natur dort.

Die Nabe ist der Ort der Psyche oder des Geistes, von dem aus wir bewusst werden. Sie kann als eine Metapher für unseren präfrontalen Kortex gesehen werden.(1)

Verbindung von innerer Ruhe mit der Wahrnehmung der Mitwelt. Darstellung des Rad des Bewusstseins als Kreis mit Zeiger
Übersetzung der Grafik aus Daniel Siegel (2 )

Die Ausrichtung unserer Aufmerksamkeit unseres Bewussteins auf einen bestimmten Teil des Randes wird durch einen drehbaren Zeiger dargestellt. Innere Ruhe entsteht, wenn wir mit unserem Mittelpunkt, im Bild der Nabe bewusst verbunden sind. Dies nennt Daniel Siegel offenes Gewahrsein. Im Bild wir das dargestellt, dass der Aufmerksamszeiger und auf die Nabe zeigt. (2)

Offenes Gewahrsein

Im Alltag sehen wir “die Welt normalerweise durch eine Reihe von Filtern, die unsere Erfahrung einschränken und uns in schmerzhaften Gefühlsmustern festhalten können.”(1) Im offenen Gewahrsein legen wir unsere Filter und Panzer ab. Das Abschalten des inneren Autopiloten führt zu mehr Lebensfreude, wenn „selbstverständlich“ aufpoppende Gedanken uns niederdrücken. Offenes Gewahrsein ermöglicht die subjektive Erfahrung von Freude, Ehrfurcht und innerer Ruhe – von Sinn, Liebe und Verbundenheit. Neurophysiologische Untersuchungen konnten zeigen, dass der Zustand offenen Gewahrseins mit erhöhter Aktivität von Nervenzellen im Hirnstamm und geringer Aktivität in der Großhirnrinde. Es gehört zum “Ruhenetzwerk”.

Achtsamkeit

Innere Ruhe entsteht durch eine akzeptierende Haltung, die eine urteilsfreie Sicht der Dinge erst ermöglicht. Dem gegenwärtigen Moment absichtlich Aufmerksamkeit zu schenken ohne Bewertung – das ist die Beschreibung von Achtsamkeit. Das betrifft die Innen- und die Außenwelt. Dadurch wird das Streben nach immer mehr materiellem Besitz begrenzt und der Blick für andere, nicht selbstbezogene, Werte geöffnet.(5)

„Wenn Sie ihr Kind umarmen, sind Sie da und umarmen ihr Kind. Ihr Geist ist nicht irgendwo anders – oder, wenn er das ist, sind Sie sich dessen bewusst und können ihn deshalb in die Gegenwart zurückbringen.“ (4)

In den asiatischen Sprachen ist das Wort für Geist und Herz identisch. Innere Ruhe ist herzerfüllt.

Ein geschützten Raum für die Übung von Achtsamkeit und innerer Ruhe ist sehr empfehlenswert. Denn er unterstützt die unsere persönliche Übungsform im Alltag. Er kann aus Meditation oder formlose Übungen bestehen. Beispiele für formlose Praxis ist, im Tagesverlauf den eigenen Atem möglichst häufig bewusst wahrzunehmen oder beim Abspülen das Gefühl des Wassers auf der Haut und die Wasserbewegungen im Spülbecken bewusst zu erleben.

Deshalb ist Zeitdruck kein tatsächliches Hindernis für Übung. Denn es geht nicht um lange Meditationssitzungen im Lotussitz (obwohl das für manche die Übung der Wahl ist). Wichtig ist, dass wir “die Absicht, achtsam zu sein, immer wieder wachrufen und erneuern. … Gewöhnlich müssen wir diese Lektion immer wieder neu lernen. „(4)

Es gibt keinen Aspekt unseres Lebens, der nicht einfach dadurch zu Übung werden könnte, dass wir uns seiner bewusst werden und seine Entfaltung mit Gewahrsein verfolgen
Myla und Jon Kabat-Zinn

Mehr dazu hier.

Innere Ruhe im Alltag – Übungsvorschläge

Einfache Atemübung

Legen Sie sich auf den Rücken, oder setzen Sie sich bequem hin. Wenn Sie sich für das Sitzen entscheiden, achten Sie auf einen geraden Rücken. Lassen Sie die Schultern ein klein wenig hängen. schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke. Spüren Sie, wie sie sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Bleiben Sie bei der Atmung, Atemzug um Atemzug, als würden sie auf den Wellen des Atems reiten.

Wenn Sie merken, dass die Gedanken sich verselbstständigen wollen, stellen Sie fest, wovon sie abgelenkt werden, dann kehren Sie zur Bauchatmung zurück. Auch wenn die Gedanken unzählige Male vom Atem abschweifen, bringen Sie sie eben so oft zurück, ohne sich zu ärgern, ohne ungeduldig zu werden.

Üben Sie dies täglich eine Viertelstunde, eine Woche lang, ob sie nun Lust dazu haben oder nicht. Beobachten Sie, wie es sich anfühlt, jeden Tag für eine kurze Zeit einfach nur zu atmen und zu sein ohne etwas anderes zu tun. (3)

Mehr Atemübungen gibt es z.B. hier oder bei der Techniker Krankenkasse.

Vom „reflexartigen Reagieren“ zum offenen Gewahrsein

Wenn wir uns in einer automatischen Reaktion auf etwas erleben, was jemand tut oder sagt und was uns nicht gefällt, ist es empfehlenswert, Bewusstheit für den Körper und den Atem einbringen. Dazu „eine neugierige, offene, wohlwollende Aufmerksamkeit auf alle Gedanken und Gefühle, die diesen Moment färben. Sie können alles registrieren, was aufkommt, und dann versuchen, mit den entstehenden Gedanken und Gefühlen zu atmen, ohne sie festzuhalten oder wegzuschieben oder weiter darüber nachzudenken – Sie umgeben sie einfach mit gütiger Bewusstheit. Diese Übung kann zwar in emotional brisanten Momenten eine echte Herausforderung sein, kann aber auf Dauer zu neuen Einsichten und Perspektiven führen.

Besonders hilfreich und sogar erhellend kann es sein, wenn Sie nicht überhastet anfangen, die Situation zu korrigieren oder zu ändern, obwohl Sie den starken Impuls dazu verspüren. Sie könnten versuchen, genau in diesem Moment die Situation mit den Augen ihres Gegenübers zu sehen. Was könnten seine Gefühle und Bedürfnisse sein? Was braucht es von ihnen?

Sehen Sie vielleicht, während Sie die Intensität dieses Moments akzeptieren, einen Weg, weniger reflexhaft und dafür angemessener und vertrauensbildend zu reagieren? Wenn sie ratlos oder verwirrt sind, was Sie in einem problematischen Moment tun oder wie Sie reagieren sollen, ziehen Sie auch in Betracht, gar nichts zu tun – zumindest für den Moment.

Wenn sie emotional völlig mitgerissen werden und die Richtung nicht ändern können, können Sie versuchen, sich hinterher einen Moment Zeit zu nehmen, um über das Geschehene nachzudenken. Sie werden viele Gelegenheiten bekommen, das Überwinden von Gewohnheitmustern zu üben.(4) Egal, wie es gelaufen ist, wir können jeden Ausgangspunkt sehen als Schritt auf hin zu mehr innerer Ruhe.

Die Aufmerksamkeit konzentrieren und erweitern

Legen Sie Musik auf, die Ihnen gefällt und die mehrere Instrumente enthält. Sie werden Ihren Fokus von einem Instrument oder einer Gruppe von Instrumenten, wie z.B. den Streichern, auf andere Instrumente verlagern. Am besten ist es, wenn Sie einen Plan haben, wo Sie Ihre Aufmerksamkeit hinlenken, bevor Sie beginnen, damit die Musik nicht das Kommando übernimmt und Ihnen den Fokus diktiert. Sie können einen Ein-Minuten-Timer auf Ihrem Telefon verwenden, um sich daran zu erinnern, den Schwerpunkt zu verlagern. Während Sie zuhören, notieren Sie zuerst die Kombination der Instrumente und konzentrieren Sie dann Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf nur eines der Instrumente, sagen wir den Bass oder eine Gruppe von Instrumenten. Nach einer Minute konzentrieren Sie sich auf ein anderes Instrument, etwa das Schlagzeug, und so weiter. Zum Schluss richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die gesamte Band oder das Orchester. Dann durchlaufen Sie diese verschiedenen Schwerpunkte noch ein oder zweimal.

Eine andere gute Möglichkeit, des Wechsel von Konzentration zwischen Fokus und breiterer Aufmerksamkeitsspanne im täglichen Leben zu üben, sind Arbeitstreffen. In der nächsten Sitzung, an der Sie teilnehmen, sollten Sie versuchen, zwischen der Konzentration auf einen bestimmten Redner oder Zuhörer und dann auf alle Teilnehmer gleichzeitig hin und her zu wechseln. (6)


Der Preis für innere Ruhe

Bisher konnte ich mich noch nicht zu einer geregelten Meditationspraxis durchringen. Auch die Vorstellung eines achtamen Lebens erschien mir keineswegs nur positiv. Möchte ich wirklich ein Leben führen, in dem ich die ganze Zeit bewußt in einer Beobachterrolle bin? In dem ich eher mit meinem Bewusstsein als mit meinen Gedanken und Gefühlen identifiziert bin? Möchte ich wirklich weg davon, der Mittelpunkt meiner Welt zu sein, um den herum eine „Umwelt“ existiert? Ich bin mir da nicht so sicher.

Im nächsten Beitrag geht es deshalb nochmal um die Orientierung an dem, was mir wichtig ist, meinen Wertent. Und wie ich mich meinem Lebenssinn nähern kann. Abonniere meinen Blog, damit Du den nächsten Beitrag auch erhältst.

Quellen

  1. Daniel Siegel: Mindsight – The new Science of Personal Transformation, Kindle-Ausgabe, 2010
  2. Daniel Siegel: How to Gain Freedom from Your Thoughts
  3. Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation, 2011, Knaur Taschenbuch, S. 67
  4. Myla und Jon Kabat-Zinn: Mit Kindern wachsen, Arbor Verlag, 2015
  5. Marcel Hunecke: Psychologie der Nachhaltigkeit, München 2013
  6. vgl Steven Hayes: A Liberated Mind, 2019
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