Hast du dich schon mal gefragt, was du wirklich brauchst? Ich meine dafür, dass es dir nachher für eine ganze Weile besser gehst, wenn du es hast? Ich denke dabei nicht an die körperlichen Bedürfnisse wie Nahrung, Wasser oder Schlaf. Sondern daran, was du brauchst, um Freude zu haben, um dich wohlzufühlen.

Die drei Grundbedürfnisse des Menschen

Wir alle haben hunderttausend Wünsche und vielleicht auch Bedürfnisse. Philosophen denken seit Jahrtausenden darüber nach, was zum guten Lebengehört. Die derzeit populärste Theorie zu Grundbedürfnissen ist die „Bedürnispyramide“ nach Abraham Maslow.

Das ist deshalb lustig, weil Abraham Maslow meinte, dass es keine Grundbedürfnisse gibt.

Die erste Darstellung einer Bedürfnishierarchie in Pyramidenform stammt von K.Davis im Buch „Human Relations in Business“. Maslows hat seine Bedürfnistheorie mit den fünf Ebenen später überarbeitet. Seine „Theorie Z“ ist eine Gegenüberstellung von 3 Sicherheits- bzw. Mangelbedürfnissen (Sicherheit, Verbundenheit, Selbstwert) und 3 Wachstums-/ Seinsbedürfnissen (Erkundung, Liebe, Sinn ). Maslow war der Meinung, dass beide Bedürfnisarten sich gegenseitig beeinflussen. Zu einem späteren Zeitpunkt kam in der „Theorie Z“ Transzendenz als zentrales Bedürfnis dazu.

Dazu gibt es seit knapp vierzig Jahren eine andere Meinung. Diese „Meinung“ hat den Vorteil, dass sie wissenschaftlich gut bestätigt ist. Die Selbstbestimmungstheorie von Richard Ryan und Edward Deci beschreibt drei Grundbedürfnisse:

  • Autonomie
  • Kompetenz
  • Verbundenheit

Wir brauchen die Befriedigung aller drei Grundbedürfnisse für unser Wohlbefinden. Egal in welcher Kultur wir aufgewachsen sind, sie sind bei jedem Menschen vorhanden. Die Grundbedürfnisse sind die Quelle des Universums von Wünschen und Bedürfnissen, das wir jeden Tag erleben.

Wenn die Grundbedürfnissen dauerhaft nicht befriedigt sind, fühlen sich die Menschen nicht wohl, sie sind erschöpft, fühlen sich leicht angegriffen, sind gereizt oder passiv, bis hin zur Entwicklung von psychischen Krankheiten.

1. Autonomie – das Grundbedürfnis nach Selbstbestimmung

Vom Kleinkindalter an möchten Menschen selbst steuern, was sie tun. Das Grundbedürfnis nach Autonomie entspricht dem Drang nach der Freiheit, das zu tun, was ich will und was mir wichtig ist.

Der Gegensatz zu Autonomie ist Fremdbestimmung: ich verhalte mich dann so, wie andere es haben wollen, aufgrund von Druck oder Kontrolle. Ich bin dann nicht überzeugt, sondern passe mich an.

Dabei ist ein Punkt sehr wichtig: Ich kann mich auch aufgrund meiner inneren Werte dafür entscheiden, etwas für jemanden anderen zu tun. Oder für einen Zweck, der mir wichtig ist.

Gelebte Autonomie ist kein Egoismus. Abhängigkeit und Verbundenheit sind keine Gegensätze zu Autonomie, wenn sie selbstgewählt sind. Die persönlichen Interessen, echten Überzeugungen und verinnerlichten Wertvorstellungen sind die Verhaltensgrundlagen autonomer Menschen.

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Wenn mein Bedürfnis nach Autonmie befriedigt ist, habe ich ein Gefühl der inneren Integrität: meine Handlungen, Gedanken und Gefühle sind selbstbestimmt und authentisch. Ich bin motiviert, das zu tun, was ich tue. Ich bin offener, sowohl gegenüber anderen Menschen als auch gegenüber eignenen Gedanken und Gefühlen und Ereignissen in meinem Umfeld.

Damit Autonomie entsteht, brauchen wir die Erfahrung des freien Willens und die Selbstbestätigung unseres eigenen Handelns.

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Wenn das Autonomieedürfnis frustriert ist, fühle ich mich unter Druck. Oft entsteht daraus ein Konflikt, z. B. wenn ich mich in eine unerwünschte Richtung gedrängt fühle. Die Befriedigung von Autonomiebedürfnissen ist ein Schlüssel für die Verringerung von Angst und depressiven Gedanken und Symptomen.

Menschen, die eher fremdgesteuert sind, gründen ihre Handlungen auf äußere Anforderungen oder auf innere Ansprüche an sich selbst. Sie reagieren auf diesen Druck oft mit einer voreingenommenen, eigennützigen Informationsverarbeitung und einer defensiveren, strategischeren und intoleranteren Haltung gegenüber anderen.

Du kannst nicht autonom sein, wenn du nicht zuerst achtsam bist. Achtsamkeit ist der Grund, auf dem Autonomie am besten gedeiht.

Richard M. Ryan

2. Kompetenz – das Grundbedürfnis nach Erfolg

Wir alle wollen etwas erreichen können, wollen erleben, dass wir wirksam sind und etwas zustande gebracht haben. Das Bedürfnis nach Kompetenz wird befriedigt, wenn wir in der Lage sind, effektiv in der Begegnung mit unserer Umgebung zu sein und uns an Aktivitäten anderer zu beteiligen. Wir möchten unsere Fähigkeiten und unser (Fach-)Wissen bei passender Gelegenheit einsetzen und erweitern.

Wenn wir längerfristig keine Kompetenz erleben können, sind wir frustriert. Es sei denn, wir sind aus eigenem Willen dabei, etwas zu erlernen und mit kleinen Schritten Kompetenz aufzubauen. Das setzt eine Akzeptanz des derzeitigen Könnens und eine Priorisierung des Lernen voraus: immer wieder zu lernen und zu üben führt zu spürbar zunehmender Kompetenz.

Wenn autonome Neugierde die Entdeckungen und das Lernen leitet, ist es wahrscheinlicher, dass wir ein Gefühl des Erstaunens und der aufrichtigen Überraschung erleben. Das gibt auf neurophysiologischer Ebene den Anstoß für die schnelle Aufnahme von neuem Material und neuen Fähigkeiten, bringt uns in den Flow und hilft dabei, die eigene Kompetenz zu erweitern.

3. Verbundenheit – das Grundbedürfnis nach Nähe

Wenn wir uns mit anderen verbinden und spüren, dass wir für sie wichtig sind, ist das Grundbedürfnis nach Verbundenheit befriedigt. fühlt. Dazu gehört das Gefühl von Wärme, Verlässlichkeit und Fürsorge.

In meinem Artikel Ein gutes Miteinander – warum es für uns überlebenswichtig ist habe ich beschrieben, warum vieles für eine evolutionäre Vererbung dieses Bedürfnisses spricht. Das seine Erfüllung auf individueller Ebene viel zu Gesundheit und Wohlbefinden beiträgt, habe ich in einem Artikel 3 Gründe warum du dir unbedingt Zeit nehmen solltest für zwischenmenschliche Beziehungen beschrieben.

Die Transzendenz des persönlichen Selbst in eine Verbindung mit einer breiteren und komplexeren Realität wird in allen religiösen und philosophischen Traditionen als höchste Stufe der menschlichen Entwicklung gesehen.

Verbundenheit heißt hier nicht, überhaupt mit Menschen zusammenzusein. Es heißt, selbstbestimmt auszuwählen, mit wem ich verbunden sein will und was für mich die gewünschte zwischenmenschliche Nähe bedeutet. Das Zusammensein mit Menschen aufgrund äußerer Umstände ohne eigene Wahlmöglichkeiten kann mich unzufriedener machen, als ich es alleine wäre.

Bedürfnisse, die aus der fehlender Befriedigung der Grundbedürfnisse entstehen

Viele Reaktionen sind vorhersagbar aus der Befriedigung bzw. Frustration von psychischen Grundbedürfnissen. Sie wirken auf unsere Motivation, unsere Gefühle, Gedanken und Verhalten. Sie wirken auf der der persönlichen und auf der gesellschaftlichen Ebene.

Ersatzbefriedigungen sind ein mögliches Ergebnis längerfristiger fehlender Befriedigung der Grundbedürfnisse.

Sicherheit

Wenn wir in Situationen sind, die uns überfordern, die unser Verhalten kontrollieren und unsere Gefühle mißachten, tritt üblicherweise das Bedürfnis nach Sicherheit auf. Wenn wir selbstbestimmt handeln können oder wenn wir die Fähigkeit haben, mit einer schwierigen Situation umzugehen, ist das nicht nötig.

Das Bedürfnis nach Sicherheit ist um so größer, je weniger wir kompetent und selbstbestimmt handeln können.

Macht

Wenn wir uns durch die Umstände eingesperrt fühlen, versuchen wir häufig den Mangel an Autonomie durch Macht zu kompensieren. Das entspricht dem Wunsch, in einer Hierarchie einen höheren Rang einzunehmen.

Der Wunsch nach Macht ist um so größer, je stärker wir in einer hierarchischen Beziehung dominiert werden, wir anderen nicht auf Augenhöhe begegnen können und Macht mit dem Zugang zu wichtigen Ressourcen verbunden ist.

Selbstbewusstsein

Selbstbewusstsein ist das Ergebnis aus den Erwartungen, die ich an mich selbst habe, verbunden mit entsprechendem Verhalten. Ist der Maßstab meiner Handlungen zu anspruchsvoll, ist mein Selbstwertgefühl gering.

Selbstwertgefühl ergibt sich aus der Erfüllung psychologischer Grundbedürfnisse

– Richard Ryan, Bart Soenens

Selbstwertgefühl braucht die Wahrnehmung, dass ich etwas kann, dass ich in der Lage bin, selbst zu bestimmen, was ich tue. Dass ich wertvoll bin, unabhängig von irgendwelchen Leistungen, für mich selbst und meine wichtigsten Bezugspersonen.

Belohnungen

Die Orientierung an Belohnungen wie Konsum, Besitz oder Anerkennung bringt keine mittel- bis längerfristige Erhöhung des Wohlbefindens, wenn der bisherige Lebensstandard ein gewisses Mindesmaß überschreitet. Das gibt selbst, wenn ein Ziel gewollt ist und von der Umgebung unterstützt wird, z.B. in Unternehmen.

Menschen, die sich an Belohnungen von außen orientieren, haben häufiger Unsicherheitsgefühle, Ängste und physische Krankheitssymptome.

Aus dem Blickwinkel der Gesellschaft führt Konzentration auf externe Ziele zu Wettbewerb um knappe Ressourcen und aggressivem und abwertenden Verhalten gegenüber Minoritäten.

Zitat zu Grundbedürfnissen von François VI. Herzog de La Rochefoucauld "Wer klug sein will, soll seine Bedürfnisse in eine Rangordnung bringen und sie gemäß dieser Ordnung befriedigen. Freilich stört uns dabei die Begierde, die uns vielen Dingen zugleich nachjagen lässt, so dass wir Wichtiges verfehlen, weil wir nach Unwichtigem greifen."
Bild aus Wikipedia Frankreich

Wenn wir unsere Grundbedürfnisse nicht befriedigen können

Klar, wir müssen nicht ständig und immer kriegen, was wir wollen. Nur wenn die Frustration unserer Grundbedürfnisse länger anhält oder gar zum Dauerzustand wird, ist das kritisch. Wir haben dann verschiedene Möglichkeiten, Anforderungen von außen zu inneren Anforderungen machen. Du kennst das wahrscheinlich von der Entwicklung von Kindern:

  • wir können versuchen Belohnungen zu erhalten, wie z.B. Anerkennung. Oder wir versuchen Bestrafung zu vermeiden (extrinsische Motivation). Sobald die Belohnung oder Bestrafung nicht mehr vorhanden ist, hören wir damit auf.
    Beispiel: Heimliches Rauchen an einem Ort, wo es verboten ist.
  • wir können die Anforderung als Selbstkontrolle oder gar als innerer Kritiker in uns aufnehmen. Dann fordern wir uns mit unseren Gedanken auf, etwas zu tun und versuchen damit, Angst-, Schuld- oder Schamgefühle zu vermeiden. Es entsteht ein andauernder innerer Konflikt. Wenn Selbstkontrolle die wesentliche Motivation für etwas ist, ist es wahrscheinlicher, dass wir dagegen rebellieren und es nicht tun.
    Beispiel: Der Gedanke „hör endlich auf zu rauchen“ liegt im Clinch mit der Lust auf eine Zigarette.
  • Wir erkennen den Wert einer unangenehmen Tätigkeit oder Norm persönlich an. Wir verstehen und schätzen ihn.
    Beispiel: Ich weiß, dass es wichtig ist, auf meine Gesundheit zu achten und Nichtrauchen gehört dazu
  • Wir verbinden das Verhalten oder die Norm mit unseren anderen persönlichen Werten, Zielen und Verpflichtungen. Das erzeugt eine innere Harmonie, ein in allen Kulturen hochgeschätzter Zustand.
    Beispiel: Nichtrauchen gehört zu meinem umfassenden Ziel, Sportler zu werden.

Wenn ich in einem Umfeld lebe, in dem ständig meine Grundbedürfnisse frustriert werden, ist eine naheliegende Reaktion, festgelegte Verhaltensmuster zu entwicken, die mir ein Gefühl von Struktur, Vorhesehbarkeit und Sicherheit geben. Ich funktioniere.

Klappt das Funktionieren, bin ich erleichtert und erlebe kurzzeitige Befriedigung. Wenn es aber in der kleinsten Hinsicht nicht klappt, führt das zu Schuldgefühlen und Selbstkritik. Minderwertigkeitsgefühle werden ausgelöst.

Eine Ritterrüstung - sie symbolisiert die fixierten Verhaltensmuster, die bei frustierten Grundbedürfnissen oft auftreten

Unflexible Verhaltensmuster engen uns ein. Brené Brown nennt das die „Schutzschilde gegen die Verletzlichkeit“. Sie sind belastend und erfordern nachgewiesermaßen viel Energie, um sie mit sich herumzuschleppen. Wenn Mißerfolge ohne große innerliche Dramen akzeptiert werden können, sind diese Schutzschilde nicht nötig.

Im Unterschied zur selbstgewählten Entwicklung eigener Kompetenzen geht es bei starren Verhaltensmustern nur um das Ergebnis. Es geht nicht darum, entsprechend der Grundbedürfnisse zu leben, sondern darum, etwas Festgelegtes zu erreichen, koste es, was es wolle.

Beispielsweise führt die starre Orientierung auf das Gewinnen nachgewiesendermaßen dazu, dass Menschen die Freude am Sport verlieren.

3 Hebel, um die Grundbedürfnisse für dein Wohlbefinden einzusetzen

1. Zwischenmenschliche Beziehungen

Gute zwischenmenschliche Beziehungen beruhen auf einem Gleichgewicht zwischen Autonomie und Verbundenheit. Schon kleine Kinder brauchen beides: den Freiraum, Neues zu erkunden und die Verbindung zu den Eltern oder anderen Bezugspersonen, die helfen, wenn es nötig erscheint. Dieses Modell spiegelt sich in allen späteren Beziehungen wieder.

Wenn es schwierig wird, ist es eine gute Idee zu überlegen, woran es möglicherweise fehlt. Und zwar aus den Blickwinkeln aller Beteiligten: Ist die Verbundenheit für alle spürbar? Können alle nach ihren persönlichen Wertvorstellungen leben? Ihre persönlichen Stärken verwirklichen?

Ohne Freiraum stirbt die Zuneigung. Ohne verlässliche Zuneigung stirbt entweder die Autonomie oder die Beziehung.

2. Ziele

Damit du zur Befriedigung deiner Grundbedürfnisse beiträgst, sollten deine Ziele damit zu tun haben, dass du entweder für andere Menschen hilfreich sein willst (Verbundenheit) oder neue Fähigkeiten ausprobieren oder üben willst (Kompetenz). Und deine Ziele sollten selbstgewählt sein.

Es macht viel Sinn, seine persönlichen Ziele zu hinterfragen, ob es dabei eigentlich um Selbstwertgefühle geht, also um das Ego. Wie groß ist der Anteil an deiner Motivation, der glaubt, dass du nach der Zielerreichung wertvoller bis als vorher? Oder dass du weniger wert bist, wenn du es nicht schaffst?

Wenn es das Selbstwertgefühl in der Sache ein großer Treiber ist, ist das keine gute Orientierung. Versuche die Aufgabe von der Zielerreichung zu trennen und überlege: Was trägt die Aufgabe dazu bei, meine Kompetenzen einzusetzen oder zu entwickeln? Bedeutet sie, dass ich mich für andere einsetze? Diese Fragen führen dich zu einem Herangehen, dass deinWohlbefinden steigert.

3. Innere Balance

Je mehr Menschen auf sich selbst konzentriert sind, desto weniger glücklich sind sie. Momente der „Selbstlosigkeit“, also der Konzentration auf das Wohlbefinden von Anderen bringen Glück in den Alltag. Dass damit nicht ein Aufopfern gemeint ist, habe ich in meinem Artikel Warum Nächstenliebe für dich wichtig ist und wo ihre Grenzen liegen sollten beschrieben.

Innerer Frieden, Ausgeglichenheit und Zufriedenheit sind globale Glücksvorstellungen. Sie entstehen, wenn wir uns von unseren Grundbedürfnissen leiten lassen.

Wenn du stattdessen in inneren Konflikten steckst, ist ein bisschen Abstand hilfreich. Damit du dich nicht von deinen Gefühlen vereinnahmen lässt. Die drei Grundbedürfnisse sind eine gute Orientierung für das, was du wirklich brauchst.

Die Unterscheidung zwischen dem was du tust, weil es deinen Grundbedürfnissen entspricht und dem was du aus einer Haltung der Selbstkontrolle tust, ist zentral.

Wenn du dich gezwungen fühlst oder unter Druck, etwas zu tun, frage dich, ob es nicht eine andere Herangehensweise gibt. Wenn du denkst „du musst“ frage dich, in wieweit das stimmt. Was ist dir wichtig? Wie möchtest du an die Sache herangehen? Gibt es einen Weg, das zu erreichen, was dir wichtig ist und zu deinen Werten passt, der deine Grundbedürfnissen besser erfüllt?

Manchmal ist es hilfreich, mit einer vertrauten Person darüber zu sprechen, manchmal hilft vielleicht auch ein Spaziergang oder wenn du dich hinzusetzt und alles aufschreibst. Hauptsache, du wirst aktiv!

Ein paar weitere Ideen für deine Überlegungen findest du im Fragebogen zur Wahrnehmung der Grundbedürfnisse.

Du kannst ihn im Formular kostenlos anfordern.

Für mich war die Entdeckung der drei Grundbedürfnisse hilfreich, um besser zu verstehen, was in mir und um mich herum so passiert.

Welche Erfahrungen machst du damit?

Brown, Brené. Verletzlichkeit macht stark Wie wir unsere Schutzmechanismen aufgeben und innerlich reich werden. Übersetzt von Margarethe Randow-Tesch, 2013. https://nbn-resolving.org/urn:nbn:de:101:1-2013082816773.

Delle Fave, Antonella, Ingrid Brdar, Marié P. Wissing, Ulisses Araujo, Alejandro Castro Solano, Teresa Freire, María Del Rocío Hernández-Pozo, u. a. „Lay Definitions of Happiness across Nations: The Primacy of Inner Harmony and Relational Connectedness“. Frontiers in Psychology 7 (2016). https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2016.00030

Ehrlich, Christian, und Sashenka Milston. Happiness through goal setting: a practical guide to reflect on and change the reasons why you pursue your most important goals in life. New York: Routledge, Taylor & Francis Group, 2022.

Frank, Gunter, und Maja Storch. Die Mañana-Kompetenz: auch Powermenschen brauchen Pause. Ungekürzte Taschenbuchausg., 7. Aufl. Piper 7263. München Berlin: Piper, 2015, S. 45

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Richard Ryan || Self-Determination Theory & Human Motivation – Vortrag auf YouTube

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